Harnessing Your Zombies to Help You

توضیح مختصر: Does a text message disturb your studying taking you 10 minutes to get back into the flow of things even when you try to keep yourself on task? Many students discovered the value of settling into a quiet spot in the library or closer to home, the productive effects of simply sitting in a favorite chair at the proper time with all Internet access disconnected. For example, breaking for lunch with a friend at the deli at noon or stopping the main task at 5 p.m., gives a solid, mini deadline that can help spur work.

زمان مطالعه: 9 دقیقه

سطح:

فایل ویدئویی:

ویدئوی آموزشی درس « Harnessing Your Zombies to Help You »

ترجمه فارسی داستان:

[BLANK_AUDIO] در این ویدیو به ویژگی های مهار کردن توان زومبی گونه عادت هایتان می پردازیم تا بتوانید با صرف حداقل نیروی اراده از تعلل ورزیدن در کار بپرهیزید. نمی خواهد تمامی عادات قبلی خود را ترک کنید. کافیست بخش هایی از آن عادات کنار بگذارید وبه چند عادت نو امکان بروز دهید. ترفند ترک عادت آن است که واکنش خود به نشانهء آن عادت را تغییر دهید. تنها جایی که باید اراده خود را بکار بیاندازید تغییر واکنش شما به نشان آن عادت است. برای درک آن باید نگاهی دوباره بیاندازید به چهار مؤلفه یک عادت از دیدگاه پشت گوش انداختن وتنبلی کردن و دوباره بررسی شان کنید. اولین مؤلفه ، نشانه تنبلی است. ببینید چه اشاراتی شما را در جایگاه زامبی گونه تعلل کردن قرار می دهد. نشانه ها معمولا یکی از این چهار عامل است. مکان، زمان، احساس و واکنش ها. نسبت به سایر افراد یا یک واقعه اخیر. مثلا دنبال چیزی روی وب هستید و بعد وب گردی می کنید. با دریافت پیامی از درس خواندن می افتید و ده دقیقه ای طول می کشد تا به سرجای اول برگردید حتی وقتی کاملا دل. به کار بسته اید چون مسئله طفره رفتن بصورت عادتی اتوماتیک در آمده شخص متوجه نمی شود دارد در انجام کاری تعلل می کند. با خاموش کردن تلفن همراه خود می توانید جلو عوامل مخربی را بگیرید یا بعضی وقتها از اینترنت و سایر عوامل بازدارنده دوری بجویید. مثل زمانهایی که از روش پومودورو استفاده می کنید. عامل دوم: روال همیشگی مثلا به جای درس خواندن به حواستان را به چیز آسان تری معطوف می کنید. مغز شما به محض دریافت نشانه درس خواندن بطور اتوماتیک وارد این روال می شود. در این صورت، این همان نشانۀ واکنشی است که باید خیلی جدی روی تغییر عادت های قبلی تمرکز کنید. کلید تغییر، داشتن طرح و برنامه است. پرورش آداب و اعمال نو هم می تواند مؤثر باشد. بعضی از دانشجویان خود را موظف می کنند تا هنگام رفتن به کلاس موبایل خود را در در ماشین شان بگذارند تا یک عامل قوی پرت شدن حواس حذف شود. بسیاری ا ز دانشجویان ، به ارزش استقرار در مکانی دنج و آرام در کتابخانه یا در نزدیکی محل زندگی ، به اثرات مفید نشستن روی یک صندلی مورد علاقه در زمانی معین و قطع کردن اینترنت پی برده اند. هر چند احتمال دارد در شروع برنامۀ شما بی نقض نباشد اما تغییرش ندهید. آگر لازم شد برنامه را اصلاح کنید و وقتی کار کرد طعم موفقیت را بچشید. سعی نکیند همه چیز را یک مرتبه تغییر دهید. روش “ پرومودو” در تغییر واکنش های شما به محرک ها می تواند بسیار مؤثر واقع شود. عامل شماره 3: پاداش ممکن است این محرک به کمی تحقیق نیاز داشته باشد. دلیل تعلل شما چیست؟ آیامی شود یک جایگزین احساسی مثل حس غرور برای تکمیل کاری پیدا کرد؟ هر چند هم که احساس رضایت کوچکی باشد. آیا می توانید شرطی که با خود بسته اید را ببرید؟ یا در مسابقه ای خود ساخته اید پیروز شوید و به خود یک فنجان قهوه لاته جایزه بدهید یا سری به سایت محبوب خود بزنید یا شاید هم بی دغدغه تلوزیون تماشا کنید یا بدون عزاب وجدان وب گردی کنید. آیا می شود برای دست آوردهای بزرگتر پاداش های بزرگتری به خود بدهید؟ مثل بلیط سینما یا یک پلور خوب یا یک هدیه گران قیمت. فراموش نکنید که عادات، به دلیل ایجاد میل عصبی ، قدرت زیادی هم دارند. اگر تصمیم دارید به میلی غلبه کنید،افزودن پاداشی نو کمک تان می کند. فقط زمانی که مغزتان پاداش جدید را طلب کرد، آن جایگزینی مهم رخ می دهد و عادت نو شکل می گیرد. افراد زیادی دریافته اند که پاداش در زمان مقرر مثلا وقت ناهار خود را با دوستی در یک ساندویچ فروشی صرف کردن یا سر ساعت 5 عصر دست ازفعالیت کاری کشیدن ضرب الاجل کوچک اما محکمی ایجاد می کند که می تواند کار را پیش ببرد. اگردید در ابتدای امر کارها روی روال نیست ناراحت نشوید. گاهی اوقات می بینم که برای روی غلطک افتادن کار به چندین روز کار شاق و طی چندین چرخۀ “ پومودورو” نیاز است. و می بینم که تازه از کار کردن روی یک موضوع جدید لذت می برم. همچنین بیاد بیاورید که هر چه به چم و خم کاری بیشتر وارد شوید انجامش لذت بخش تر هم می شود. عامل چهارم: باور مهمترین بخش در تغییر عادت تعلل آنست که باور داشته باشید که می توان انجامش داد. ممکن است ببینید که وقتی ادامه کار استرس زا می شود دلتان می خواهد که به عادت های قدیمی و راحتتر برگردید. باور داشتن به کارآمدی روش جدید عاملی ست که می تواند به کمک تان بیاید. بخشی ازچیزی که می تواند موید باور تان باشد ایجاد یک انجمن جدید است. با هم کلاسی ها یتان بچرخید. یا با یاران “مووکی “ خود به صورت مجازی بپلکید. کسانی که شاید فلسفۀ “ شدنی است “ را باور دارند. همان چیزی که شما هم در پی ایجادش هستید. بسط وتقویت فرهنگ با اشخاص همفکر می تواند ارزش هایی که هنگام لحظات ضعف فراموششان می کنیم را به یادمان بیاورد. من باربارا اوکلی هستم، برای یادگیری چگونه یادگرفتن از شما ممنونم. [BLANK_AUDIO]

متن انگلیسی داستان:

[BLANK_AUDIO] In this video, we’re going to get into the specifics of harnessing your zombie powers of habit to help you avoid procrastination while minimizing your use of willpower. You don’t want to do a full scale change of old habits. You just want to override parts of them and develop a few new ones. The trick to overriding a habit is to look to change your reaction to a cue. The only place you need to apply willpower is to change your reaction to the cue. To understand that, it helps to go back through the four components of habit and re-analyze them from the perspective of procrastination. The first one is the cue. Recognize what launches you in to your zombie procrastination mode. Cues usually fall into one of the four following categories. Location, time, how you feel and reactions. Either to other people or to something that just happened. Do you look something up on the web and then find yourself web surfing? Does a text message disturb your studying taking you 10 minutes to get back into the flow of things even when you try to keep yourself on task? The issue with procrastination is that because it’s an automatic habit, you’re often unaware that you’ve begun to procrastinate. You can prevent the most damaging cues by shutting off your cell phone or keeping yourself away from the internet and other distractions for brief periods of time. As when you’re doing a pomodoro. Number two, the routine. Let’s say then instead of doing your studies you often divert your attention to something less painful. Your brain wants to automatically go into this routine when you’ve gotten your cue. So this, is the reaction clue where you must. Actively focus on rewiring your old habit. The key to rewiring is to have a plan. Developing a new ritual can be helpful. Some students make it a habit to leave their phone in their car when they head in for class which removes a potent distraction. Many students discovered the value of settling into a quiet spot in the library or closer to home, the productive effects of simply sitting in a favorite chair at the proper time with all Internet access disconnected. Your plan may not work perfectly at first, but just keep at it. Adjust the plan if necessary, and savor those victories when your plan works. Don’t try to change everything at once. The Pomodoro Technique can be especially helpful in shifting your reaction to the cues. Number three is the reward. This can sometimes require a little bit of investigation. Why are you procrastinating? Can you substitute an emotional payoff, maybe a feeling of pride for accomplishing something, even if it’s small, a sense of satisfaction? Can you win a small internal bet or a contest about something you’ve turned into a personal game or allow yourself to indulge in a latte or read a favorite web site, provide yourself, maybe, with an evening of mindless television or web surfing without guilt, and will you give yourself a bigger reward for a bigger achievement? Maybe movie tickets or a sweater or an utterly frivolous purchase. Remember that habits are powerful because they create neurological cravings. It helps to add a new reward if you want to overcome your previous cravings. Only once your brain starts expecting that reward will the important rewiring take place that will allow you to create new habits. Many people find that setting a reward at a specific time. For example, breaking for lunch with a friend at the deli at noon or stopping the main task at 5 p.m., gives a solid, mini deadline that can help spur work. Don’t feel bad if you find you have trouble getting into a flow state at first. I sometimes find it takes a few days of drudgery, through a few cycles of the pomodoro technique before flow begins to unfold. And I find myself starting to enjoy work on a new topic. Also remember that the better you get at something, the more enjoyable it can become. Number four is the belief. The most important part of changing your procrastination habit is the belief that you can do it. You may find that when the going gets stressful. You long to fall back into old, more comfortable habits. Belief that your new system works is what can get you through. Part of what can underpin is to develop a new community. Hang out with classmates, or virtually hang out with MOOC-mates, who may have that can-do philosophy that you too want to develop. Developing and encouraging culture with like-minded friends can help us remember the values that, in moments of weakness. We tend to forget. I’m Barbara Oakley, thanks for learning how to learn. [BLANK_AUDIO]