مصاحبه با گابریل اوتینگن

دوره: The Science of Well-Being / فصل: Putting Strategies into Practice / درس 3

مصاحبه با گابریل اوتینگن

توضیح مختصر

  • زمان مطالعه 32 دقیقه
  • سطح خیلی سخت

دانلود اپلیکیشن «زوم»

این درس را می‌توانید به بهترین شکل و با امکانات عالی در اپلیکیشن «زوم» بخوانید

دانلود اپلیکیشن «زوم»

فایل ویدیویی

ترجمه‌ی درس

خوش آمدید ، من هیجان‌زده هستم که به همه شما روانشناس گابریل اوتینگن ، نویسنده بازنگری مثبت اندیشی را معرفی کنم . و همچنین محققی که این تکنیک WOOP را ابداع کرد. این چیزی که ما در مورد آن دراین دوره صحبت می‌کنیم . خیلی ممنونم که امروز به ما ملحق شدید . از اینکه مرا دعوت کردید تشکر می‌کنم .

بنابراین چیزی که ما امروز می‌خواستیم انجام دهیم این بود که کلمات خودتان را بشنوید که این برگرفته از تکنیک WOOP است . دانش آموزان قبلا ً در مورد آن کمی در کلاس شنیده بودند ، اما ما فکر کردیم از زمانی که شما این موضوع را کشف کردید ، می توانید نوعی از مفاهیم را بیابید و کمی درباره آن صحبت کنید. پس WOOP چیست ؟ این یک کلمه عجیب است ، اما .

WOOPچیست؟ WOOP واژه اختصاری از اول چهار کلمه ی آرزو،نتیجه ،مانع و برنامه است. WOOP ابزاری است شبیه یک دوچرخه یا یک چکش و یا هرابزاری است که ممکن است در زندگی خود از آن استفاده کنید تا بتوانید به روش بهتری برسید. WOOP ابزاری است که نسبتاً ساده است که کما بیش همه می‌توانند از آن استفاده کنند. بنابراین ما بر روی گروه سنی هفت و هشت سال ، همچنین افراد مسن تر، بیماران حرکتی، SES ها تحقیق انجام داده‌ایم. ما روی مردم با فرهنگ‌های مختلف تحقیق کرده‌ایم، بنابراین به نظر می‌رسد که همه می‌توانند از WOOP استفاده کنند.

آره، پس بیایید کمی درباره اینکه چطور ممکن است از آن استفاده کنیم صحبت کنیم. پس من کسی هستم که آرزوی انجام کاری را دارد، اما انجام آن برایم سخت است. پس چگونه این کار راانجام دهم؟

بسیار خوب، پس شما می‌توانید از WOOP برای انجام کارهایی که دوست ندارید انجام دهید، استفاده کنید. یا اینکه خودتان را وادار نکنید کارهایی را انجام دهید که دوست دارید انجام دهید. شما می‌توانید از WOOP برای دستیابی به دیدگاه در زندگی روزمره، به منظور پیشرفت طولانی ‌مدت خود استفاده کنید. شما می‌توانید از WOOP برای متعهد شدن کامل نسبت به چیزی استفاده کنید، احساس کنید، آه این همان چیزی است که من واقعاً می‌خواهم برای ایجاد شور و شوق انجام دهم. اما همچنین می‌توانید از WOOP استفاده کنید تا درک کنید که شاید این آرزویی نیست که من واقعاً می‌خواهم آن را دنبال کنم. شاید بهترباشد آن را به زمان بهتری موکول کنم و یا باید رهایش کنم. پس WOOP کمی شبیه ابزار پاکسازی است تا بتوانید زندگی خود را تمیز کنید. شما می‌توانید ازشر آن چیزهایی خلاص شوید که ممکن است واقعاًمتعلق به شما نباشند، و ممکن است واقعاً به آن علاقه نداشته باشید. یا اینکه ممکن است شما واقعاً حسی را که فکر می کنید دارید، نداشته باشید،خب انرژی بسیار زیادی وجود دارد و هزینه‌های زیادی صرف می شود، اگربخواهم این آرزو را برآورده کنم،. و من انرژی خود را بهتر است در چیزهایی قرار دهم که امکان پذیر تر هستند.

و بنابراین درباره فرآیند واقعی خود کمی صحبت کنید. بنابراین دانش آموزان در این درس کمی درباره آن شنیده اند ، و به نوعی به کلمات خودشان گوش می‌دهند. اجازه دهید بگویم من یک دانش‌آموز هستم، و من کارهایی دارم که واقعاًمی‌خواهم هر روز انجام دهم. چطور شروع می‌کنم؟

چیزی که نیاز دارید پنج دقیقه سکوت و آرامش است. چیزی است که برای همه ما بخصوص برای دانش آموزان سخت است.

این بسیار سخت است و در واقع یکی از سخت ترین بخش ها است. اما همچنین این یکی از پرطرفدارترین ها است؛ زیرا شما باید در دستور بعدی از زندگی زندگی پر مشغله خودداری ، تا از آن استفاده کنید، تا مجددا مشارکت کنید. بنابراین شما به آرامش به معنای آرامشی که اینجا در استدیو است نیاز ندارید. اما به آرامش مستمر نیاز دارید. بنابراین اگر شما در نزدیکی مترو هستید و از جنوب منهتن به شمال منهتن میروید، می توانید WOOP را انجام دهید. با وجود این واقعیت که محیط اطراف شما شلوغ هست، اما شما باید بی وقفه ادامه دهید. شما نمی توانید ایمیل بزنید، نمی توانید با کسی صحبت کنید، بنابراین به این پنج دقیقه نیاز دارید. یکباری که با WOOP تمرین کردید ، واقعا بیش از پنج دقیقه نیست، این می تواند آن را خیلی کوتاه تر از زمانی باشد که به این چهار مرحله عمل می کنید. بنابراین این اولین بار است ، این یک پیش نیاز است. شما به داشتن 5 دقیقه نیاز دارید، شمانیاز به گفتن دارید، خب این فقط برای من است. و ساکت، آرام، و سپس WOOP را برای خودتان بکار بگیرید.

مطمئنا شما می توانید آن را بر روی دیگران اعمال کنید، اما ابتدا باید آن را برای خودتان بکار بگیرید. و چیزی که با خودتان می گویید این است: مهمترین آروزی من چیست؟ برای مثال، در زندگی، برای چهار هفته آینده، برای هفته آینده، یا برای امروز، و یا برای جلسه بعدی، (مهمترین آرزوی شما چیست؟) بنابراین شما می توانید چارچوب زمانی را برای، هر آنچه که برایتان مهم است، بکار بگیرید. بنابراین شما به صورت جدی این سوال را می پرسید و می گویید، من چه می خواهم؟ من در زندگی چه می خواهم؟ برای چهار هفته آینده چه می خواهم؟ امروز چه می خواهم؟ امروز دوشنبه است. برای امروز چه چیزی می خواهم؟ و سپس شما در مورد اینکه من واقعا چه می خواهم فکر می کنید. و شما یک آرزوی مهم را که واقعا برای قلبتان عزیز است را جدا می کنید. و شما این آرزو را می گیرید و آن را در سه تا چهار حرف می گذارید و آن را در مقابل ذهنیتان قرار می دهید، این W.

و گمان این است که شما واقعا در مورد آن فکر می کنید مانند آنچه که گفتید، من در حقیقت زمان را به فکر کردن درباره آرزو و یافتن کلمات برای آن می گذرانم.

هنوز نه، هنوز واقعا به این آرزو فکر نمی کنید. شما برای آرزوی حقیقی جستجو می کنید. بنابراین اولین قدم واقعا یک فرایند جستجو است. در واقع آنچه که من می خواهم چیست؟ اجازه دهید دیگران دور شوند. پس من چه کاری را می خواهم انجام دهم؟ خوب، و سپس شما آن را در سه تا چهار کلمه در مقابل ذهن خود دارید. و سپس شما به خانه می روید و با خودتان میگویید، چه چیزی بهترین چیز ،بهترین نتیجه خواهد بود، اگر آرزوی شخصی ام را برآورده کنم. و شما خواهید گفت، خوب، بهترین چیز، هر چه هست. ممکن است یک احساس باشد، ممکن است یک نتیجه خوب باشد. بهترین چیز چیست، واقعا چه می خواهم، و بعد واقعا چه احساسی می کنم.

و شما بهترین چیز، بهترین نتیجه را جستجو می کنید. و دوباره، شما سه یا چهار کلمه را می گیرید و آن را در مقابل ذهن خود قرار می دهید. و سپس شما بهترین نتیجه را تصور کنید. شما فقط به ذهنتان اجازه می دهید برود. بنابراین دیگر این پروژه جستجو نیست. این درواقع تصویر سازی است، این را در ذهنتان تجربه میکنید. و شما چند ثانیه ممکن است 20 ثانیه، 30 ثانیه، یک دقیقه یا بیشتر، واقعا آن را احساس کنید. بنابراین O است. و به جای رفتن، در افکار زیبایتان درباره برآورده شدن آرزو ، شما حالا دنده را عوض خواهید کرد. حالا عمل کنید.

واو، چه چیزی من را متوقف میکند؟ اگر در حقیقت آرزویم را برآورده می کنم و نتیجه را تجربه می کنم. چه چیزی بر سر راه من وجود دارد؟ در واقع من این آرزو را بعهده گرفتم و نتیجه را احساس می کنم. مانع اصلی درونی من چیست؟ و سپس شما دوباره جستجو می کنید، واقعا آن چیست؟ بدون بهانه، چه چیزی درون من است؟ حقیقت درون من چیست؟

بله و دوباره، این می تواند هیجانی باشد، می تواند یک اعتقاد غیر منطقی باشد، می تواند یک عادت بد باشد، این می تواند آن چیزی باشد که شخصی سالها پیش گفته است. هرچیزی که هست فقط پیدایش کنید و عمیقاً کشفش کنید. در واقع این چیزی است که در مسیر قرار دارد. و یکباره شما موانع، موانع درونی اصلی را تشخیص می دهید، دوباره، در سه یا چهار کلمه آنها را به عبارت در می اورید و این را روبروی ذهنتان قرار می دهید. و پس از آن مجدداً تصویرسازی انجام دهید. بنابراین شما تصور می کنید که مانع در حال وقوع است. شما تصور می کنید، شما آن را تجربه می کنید، شما آن را احساس می کنید. و شما زمان کمی را برای تجربه کردن حقیقی مانع اصلی درونی صرف می کنید. بسیار خوب، پس از آن برنامه ریزی کنید. بنابراین برای ایجاد یک برنامه، ابتدا از خودتان بپرسید، چه کاری می توانم برای غلبه بر این مانع انجام دهم؟ یک اقدام موثر یا یک فکر موثر برای غلبه بر این مانع چه خواهد بود؟ چیزی که می توانستم برای برطرف کردن مانع انجام دهم ، چه خواهد بود؟ و سپس شما این رفتار یا این تفکر را بدست خواهید آورد و دوباره آن را در سه یا چهار کلمه فرمول بندی می کنید و آن را در مقابل ذهنتان قرار می دهید. و سپس شما یک (پسا برنامه) خیلی ساده ایجاد می کنید. و این پیاده سازی اهداف است، اما (نامفهوم). سپس شما اگر را ایجاد می کنید، و بعد در موانع قرار می دهید، و بعد خواسته های ما، و حالا شما این اقدامات موثر را، در عمل قرار می دهید. پس دوباره تصویرسازی کنید ، اگر موانع وجود دارد، سپس خواسته هایمان و اقدام هایمان خواهد بود، و هدف همین است، این WOOP است، آرزو، سرانجام، موانع، و برنامه ریزی.

و ظاهراً مثل اینکه از شنیدن شما این را می گویم که ، من فکر می کنم یکی از چیزهایی که به نظر می رسد واقعا مهم است این است که احساس می کند که که این روش کار می طلبد یا حداقل گاهی اوقات که شما در آنجا بنشینید و در حقیقت تصور می کنید. من نمی توانم فقط فکر کنم، آرزوی من برای لحظه ای است، من تلاش می کنم تا یک تمرین یوگا منظم را انجام دهم. بنابراین من نمیتوانم تمرین یوگا را به درستی انجام دهم، بسیار عالی خواهد بود، این برایم سخت است که صبح از خواب بلند شوم ، وقتی که ساعت را می بینم ، آن را انجام می دهم. مثل اینکه شما واقعا باید زمان بگذارید تا نتیجه را تجربه کنید، زمان زیادی برای فکر کردن در مورد مانع، جستجو برای آن و گرفتن مورد درست سپری کنید اما پس از آنواقعا بنشینید و روی آن فکر کنید؟ آیا درست است؟

به طور دقیق، بنابراین ما از مطالعات MEG می دانیم که واقعا تلاش های ذهنی را می طلبد. این تلاش های ذهنی بیشتری نسبت به زمانی که من فقط در خیال های مثبت رها شوم، می طلبد. این تلاش های ذهنی بیشتری میگیرد نسبت به اینکه، فقط در حالت استراحت باشم. پس تلاش های ذهنی به منظور انجام تمرین صورت می گیرد. ما بعداً در مورد مکانیسم ها صحبت خواهیم کرد. مکانیسم ها به صورت خودکار هستند، بنابراین این تلاش ذهنی وانجام تمرین باعث فرآیندهای غیر آگاهانه است که پس از آن کار را برای شما انجام می دهند. اما این پروسه، به روش خودش ، تلاش ذهنی را می طلبد.

از آنجا که من فکر می کنم که مهم است، که مردم می توانند این تکنیک را ببینند و فکر می کنند، من به سرعت در مورد W و O و O و P فکر می کنم، اما این فررآیند، کار می طلبد. به این معنا که آن بسیار مشابه با چیزهای دیگر است که ما در مورد آن صحبت کرده ایم، چیزهایی مانند مدیتیشن و غیره، و در نهایت نتیجه آن خوب است. اما شما باید تلاش کنید تا شروع کنید. احساس می کنید که در آن زمان موثر است. و بنابراین شما به مکانیسم اشاره کردید، بنابراین یکی از چیزهای هیجان انگیز در مورد WOOP این است که آن پنج دقیقه در زندگی شما است. و به نظر می رسد داده ها واقعا نشان می دهند که اگر شما این کار را انجام می دهید، می توانید خودتان هر روز این پنج دقیقه را تمرین کنید. مزایای مثبت زیادی وجود دارد. بنابراین شما می خواهید در مورد برخی از کارهای تجربی مانند نوعی از یافته های شگفت انگیز صحبت کنید که آیا این موثر است؟

بله، قبل از اینکه این کار را بکنم، اجازه دهید ابتدا به مرحله W برگردیم. بنابراین شما می توانید WOOP را از دو روش انجام دهید. شما می توانید یک آرزو را مشخص کنید که در واقع برای شما مناسب است و این که کمی به چالش کشیده می شوید. و این تمرینی است که ما در برنامه قرار داده ایم و در وب سایت قرار دارد. هنگامی که یک آرزو را مشخص کنید که امکان پذیر است، عمدتا امکان پذیر است، سخت است که انجام دهید، اما امکان پذیر است. من می توانم یوگا انجام دهم.

من می توانم انجام دهم، می توانم بدوم یا هر چیز دیگری. بله . بنابراین معمولا برای من امکان پذیر است. این بدان معنی است که شما احتمالا یک مانع را که قابل برطرف شدن است کشف خواهید کرد و سپس می توانید به آن برسید.

بله . و شما مصمم هستید که در حقیقت آن را اجرا کنید. شما همچنین می توانید از WOOP برای پیدا کردن اینکه آیا چیزی قابل اجرا است یا خیر، استفاده کنید. بنابراین اگر شما احساس ترس و وحشتی در مورد جلسه دارید یا اگر احساس کنید، نمی دانم آیا باید به اینجا نروم یا باید به آنجا بروم، این دوره یا آن دوره، این مسیر زندگی یا آن مسیر زندگی است. در واقع شما فقط می توانید در حقیقت این آرزو را داشته باشید و سپس با شناسایی مانع در خودتان، پیدا کنید که آیا این چیزی است که شما احساس می کنید که قابل برطرف شدن است و هم اینکه آیا مناسب زندگی شما است. یا اینکه این چیزی است که شاید در آن لحظه برای زندگی شما مناسب نیست. یا شاید شما بخواهید آن را رها کنید زیرا چیزهای مهمتری برای انجام دادن دارید. بنابراین WOOP برای انجام دادن خواسته های قابل اجرا است، برای درک اینکه آیا موردی قابل اجرا است. و سپس برای انجام آنهایی که ممکن است، اما همچنین اجازه رها کردن مواردی که کمتر امکان پذیر است. بنابراین واقعا یک ابزار تمیز کردن است.

بله، بنابراین فرایند درست WOOP واقعا ممکن است، ممکن است برخی از آرزوها برای آن وجود داشته باشد که وقتی واقعا در مورد موانعی که من می گویم به دقت فکر می کنم، این اتفاق نمی افتد، یا شاید راه دیگری برای بدست آوردن نتایج مثبت وجود داشته باشد دقیقا اینگونه نیست. و از این رو، یک فرآیند تفکر عملی وجود دارد که در آن شما به آنچه که واقعاً می توانید انجام دهید و آنچه که واقعا به آن اهمیت می دهید و آنچه که واقعا اهمیت دارد، می پردازید.

هدف اصلی WOOP این است که شما را درگیر کند. بنابراین ممکن است شما دسته ای از افکار را در پروسه WOOP قرار دهید، شما ممکن است کشف کنید که خب این آرزو را نمی توانم داشته باشم اما در سطحی پایین تر ممکن است. بنابراین، هفت بار در هفته آهسته دویدن یا یوگا، همانند گفته شما اتفاق نمی افتد. اما چهار بار یا پیاده روی در آخر هفته و یا دویدن با یک دوست یا هر چیز دیگری می تواند اتفاق بیفتد. بنابراین شما خلاق می شوید، شما به میان پروژه ای که شما را با آرزوهایتان درگیر می کند، می روید و در نهایت، اجرای این آرزو می تواند متفاوت از آنچه شما قبلاً فکر می کردید بنظر بیاید، اما شما درگیر شده اید. شما واقعا به حل مسئله رسیدید. بنابراین WOOP یک روش حل مسئله است اگر شما می خواهید.

بنابراین بگذارید کمی درباره اینکه چرا این روش کار می کند، صحبت کنیم، که شما قبلا تا حدی به آن اشاره کردید. پس بخشی از آن، این است که من زمانی برای فکر کردن دارم، برای انجام جستجو و فکر کردن درباره این، این به نوعی بررسی امکان سنجی نام دارد، درست است؟ ما در زندگی روزمره اغلب این کار را انجام نمی دهیم، ما فقط فکر می کنیم که من تمام این چیزهای فوق العاده را می خواهم، اما پس از آن من در مورد کاری که برای رسیدن به آنها باید انجام شود فکر نمی کنیم، درست است. اما بخش دوم چیزی است که به WOOP اختصاص دارد و چگونه متقابلاً با این روش با ذهن ما کار می کند. بنابراین شاید در مورد هر بخش از آن و چگونه کار کردن آن صحبت کنیم.

درست است، بنابراین بخش بحرانی در WOOP ، مانع است. و آنچه ما بدست آوردیم این است که این روش مقابله یا تمرین WOOP باعث رها سازی پروژه ناخودآگاه ، پروژه اتوماتیک می شود که پس از آن مسئول رفتار است. و شما می توانید آنها را در سه نوع فرآیند تقسیم کنید، یکی شناخت است. بنابراین آینده با مانع مرتبط است. بنابراين این ارتباطات وابسته، ارتباطات بسيار پيچيده اي بين آينده، بين آرزوهای محقق و موانع برقرار مي کند. و ارتباط بین مانع و هدف به منظور غلبه بر مانع است. و علاوه بر آن معنای واقعیت را تغییر می دهد. به طوری که شما این را تشخیص می دهید این یک مانع است. از این رو اکنون، به عنوان مثال، مهمانی شنبه شب دیگر یک مهمانی تفریحی نیست، در حال حاضر آن یک مانع برای عملکرد خوب ما در امتحان در روز چهارشنبه است. بنابراین ایده حقیقی این است که با راه اندازی این پروژه های شناختی غیر آگاهانه، که WOOP انجام می دهد، به شما اجازه خواهد داد تا بعدا آنچه را که می خواهید انجام دهید به صورت خودکار انجام دهید.درست است.

سپس شما می گویید، خب، شاید من مهمانی را زودتر ترک کنم یا هر چیز دیگر.

بله، بنابراین، ایده این است که من در مورد یوگا و بیدار شدن در صبح از فرایند WOOPاستفاده کردم ، بنابراین وقتی زنگ هشدار خاموش می شود و من می خواهم در رختخواب بمانم، مغز اتوماتیک من نمی تواند به آن از این طریق فکر کند، این در حال حاضر یک پیوستگی این میان تشکیل می دهد، اینکه شما احساس می کنید زمانی که می خواهید در رختخواب بمانید، این مانع شما از دستیابی به همه ی این موارد خوب می شود. من دیگر نمیتوانم این کار را معمولاً انجام دهم، این به طور خودکار انجام می پذیرد.

دقیقاً، و پیوند های وابسته آنها در آینده بین تحقق آرزوها، و موانع و همچنین در بین موانع و رفتارهایی که برای غلبه کردن بر موانع است، اتفاق می افتد. و بنابراین من حقیقتی مانند یک مانع را تشخیص دادم و درک کردم. و این واقعا مانعی است که مهم است، و رفتاری که برای غلبه بر مانع انجام می گیرد، نیز مهم است. اما بدون شناختن اینکه در واقع مانع من چیست این رفتارها به پوچی می گراید.

و مانع قدرتمند است زیرا فقط به شما چیزهایی می دهد که به برنامه پیوند دهید. مثل زمانی که می بینید این موارد ارتباطی با یکدیگر دارند، مانند زمانی که من گمان می کنم باید کار X، Y و Z را انجام دهم، و با دقت در مورد آن فکر میکنم.

و به نوعی با تجسم مانع، اغلب این رفتارها به غلبه بر این مانع منجر می شود، مانعی که باعث سقوط شماست. از این رو به رسمیت شناختن این مانع است، که شما همچنین می دانید که چگونه می توانم.

و این چیز دیگری است که ما در مورد آن صحبت کردیم، و این همه کارهای دوست داشتنی پیتر گولیتزر در مورد پیاده سازی اهداف است. به نوعی این فرآیند نوعی مهارت است، شما آن را به صورت رایگان دریافت می کنید، شما اینگونه اید، آه صبر کنید، من قرار بود این کار را بعداً انجام دهم، و سپس از انجا می روید.

و اجرای تصمیم، P در WOOP، به صراحت بر آنچه که قبلا در ذهن متمايز شده است، اضافه مي کند. زیرا در مواجهه با ذهن، مانع و وسیله به منظور غلبه بر مانع است، که قبلا به طور ضمنی مرتبط شده است. اما با P، ما فقط گام دیگری برای ایجاد این صراحت اضافه می کنیم. به طوری که این فرمول صریح از طرح، می تواند فرآیندهای ضمنی را بعدا تقویت کند.

و اکنون ما کمی درباره مکانیسم فهمیدیم و بنابراین بیایید از طریق همه چیزهایی که درباره آن گفتیم، صحبت کنیم.

خب، دو مکانیسم دیگر وجود دارد که من به طور خلاصه می خواهم ذکر کنم. یکی انگیزه است. بنابراین انگیزه چیست؟ اگر بخواهید، زمان های انرژی را هدایت می کنید. این انرژی را افزایش می دهد و شما می توانید آن را با فشار خون یا با احساسات یا تجسم ها اندازه گیری کنید. و سپس مورد سوم این است که اگر شما انتقاد، یا ناکامی ها یا بازخورد منفی دریافت کنید. سپس شما در واقع در برابر فشار احساسی قرار می گیرید که شخصاً آن را نمی خواهید .اما شما تمام اطلاعات مربوط به بازخورد منفی را پردازش می کنید، به طوری که شما آنها را به یاد می آورید و آنها را درست در برنامه قرار می دهید. بنابراین بازخورد منفی دیگر تهدید نیست، اکنون فرصتی برای دریافت اطلاعات خوب در مورد چگونگی تحقق آرزویتان است. و بازخورد منفی یعنی تصور کلی خود را ترک کنید.

Intact.

Intact.

بنابراین اینها همه فرصت هایی برای حل مسئله است، شما می گویید، مانعی دیگر وجود دارد و من فقط در این میان کار خواهم کرد، به جای اینکه قضاوت کنم یا چیزی شبیه آن.

و حقیقتا این فرآیندها پس از آن، رفتار واقعی را در میان می گذارند. پس این مفید است. بله.

تاحدودی، شما یک استراژی تلاش ذهنی را برای پنج دقیقه انجام می دهید، این پروژه رهاسازی ناخودآگاه که برای کارتان انجام داده شده، و چیز خوبی است. این نوعی تلاش و استراتژی مشقت کشیدن نیست، این استراتژی است که در آن شما چیزهای جالبی در مورد زندگی خود، آرزو، نتیجه، مانع، برنامه، کشف می کنید. کدامیک از این پروژه های ناخودآگاه باعث می شود که نیازی به مراقبت نداشته باشید. و سپس شما را درگیر زندگی می کند، پس دوباره کشف می کنید. از طریق تعاملات، از طریق تعاملات جدید با مردم، کار شما، طبیعت، هر چیزی، هر کجا که شما راهنمایی می کند.

این فوق العاده است، و ما در این دوره در مورد تلاش برای استفاده از رفتارها صحبت می کنیم که می توانید تغییراتی همچون مسواک زدن دندان داشته باشید. و این زیباست تلاشی که شما برای پنج دقیقه انجام می دهید میتواند بخش های دیگر آن را آسان سازد. لحظه ای که من دندان هایم را مسواک می زنم و غیره. بله، حالا بگذارید در مورد همه موضع ها صحبت کنیم، زیرا یکی از چیزهای فوق العاده این است که آن ظاهراً، بسیار جادویی بنطر می رسد. این می تواند یک طرح بزرگ، برنامه های کوچک، یوگا، و همه این چیزها باشد، که واقعا کار می کند و علم واقعا وجود دارد. من فکر می کنم یکی از موارد فوق العاده این است که ما از تحقیق متوجه می شویم که این موارد در یک زمینه متفاوت کار می کنند. آیا شما مایلید دراین مورد کمی صحبت کنید- اره حتما.

در برخی نقاط که شما این فرایند را در آن دیده اید، کجاست ؟

بنابراین قطعا ما مطالعات آزمایشگاهی انجام دادیم به عنوان مثال، ما این لینکهای بسیار سریع را آزمایش کردیم. اما پس از آن ما همچنین مطالعات میدانی انجام دادیم و مداخله کردیم. و حتی با حداقل تلاش، بدون آموزش برای مدت زمان طولانی و یا هر چیزی ، و فقط با تلاش بسیار کم این کار را انجام دادیم و این چیز خوبی است. ما در تمام زمینه های مختلف زندگی، بسیاری از زمینه های گوناگون زندگی موثر بودیم. دستاوردها، روابط شخصی، در سلامتی، به طوری که ما آن را مهم می دانیم، بنابراین WOOP مهم است. بله.

و در زمینه های مختلف اهمیت دارد و من فکر می کنم چیز خوبی است که شما می توانید WOOP را به روش های مختلف بکار ببرید. شما می توانید آزمایش کنید که آیا WOOP با توجه به محدوده خاصی کار می کند، و سپس بسنجید که مردم چطور با آرزو سر و کار دارند. همچنین شما می توانید هنگامی که WOOP را به عنوان یک استراتژی، به عنوان یک ابزار آموزش می دهید، آن را بسنحید، و سپس وقتی مردم آن را اعمال می کنند، هر کجا که می روند، آیا ممکن است به آن ها کمک کند؟ بله

و ما اطلاعاتی داریم که نشان می دهد هر دوی آن ها موثر است. بنابراین شما می توانید به عنوان مثال WOOP را به افرادی که بیشتر در حیطه ورزش ، سالم غذا خوردن، هستند آموزش دهید و اثرات آن را بیش از چهار ماه در طول دو سال گذشته مشاهده کنید، علی رغم این واقعیت که مداخله واقعی برای پیگیری تلفن، فقط یک ساعت و نیم ساعت بود بوده است. دو سال بعد، شما هنوز تفاوت های خود را پیدا میکنید، و مردم به نوعی تنها گذاشته شده اند. بنابراین مطالعات این است که، آنها حداقل تلاش را کردند. بنابراین من فکر می کنم اگر مردم آن را در زندگی خود اعمال کنند، سپس شما مزایا را حتی، خیلی بیشتر می بینید.

عالیه. اگر چه از این مسئله پیش می آید که چطور شما خودتان مجبور به انجام آن هستید، زیرا یک نوع مشکل زنجیری وجود دارد، درست است؟ مثلاً، من ممکنه برای WOOP بخواهم یوگا انجام دهم، اما پس از آن من مجبورم WOOP را پیاده سازی کنم، و سپس من به WOOP برای انجام دادن WOOP نیاز دارم تا یوگا انجام دهم. درست است.

بنابراین مورد دیگری که ما در مورد این موضوع صحبت می کنیم این است که آیا مردم برای رسیدن به این علم تلاش می کنند از این تمرینات در زندگی شان استفاده کنند.اره حتما.

آیا شما WOOP را انجام می دهید؟ آیا شما هر روز صبح WOOP را انجام می دهید؟ چگونه خودتان را به انجام آن وادار می کنید؟ آیا حالا فقط عادت شده است؟

درست است، فکر میکنم من شاید نخواهم تلاش نسبتاً زیادی داشته باشم تا این اپ را انجام دهم یا در سایت عمل کنم و اینجا بنشینم.

بله. بله

اگر این مزیت ها را به دلایل شخصی و شخصاً ندیده بودم . چون زمانیکه آنها را شخصاً تجربه می کنید، کیفیت متفاوتی را نسبت به زمانی که یافته ها را در مقالات می خوانید یا در حقیقت این یافته ها را انجام دهید، تجربه می کنید.بله.

بنابراین پس از مدتی که بر اساس WOOP تمرین می کنید، مزایای آن را احساس می کنید، زیرا در زندگی شفافیت بیشتری خواهید داشت. شما در مورد هر قدمی که بر میدارید خیلی وضوح بیشتری می یابید که به نوعی اعتیاد آور است اما شما باید آن را تمرین کنید. شما باید آن را تجربه کنید و برای رسیدن به این نوع اعتیاد در زندگی ، خودتان باید تجربه کنید.

آیا هیچ احساسی در خصوص اینکه چقدر این نوع از چیزها طول می کشد، دارید؟ این ممکن است متفاوت باشد، منظورم این است که چهار سال پیش یا سه سال پیش، من جلسه WOOP را با گروهی از مردم انجام دادم.

و سپس من فکر کردم یک نفری وجود دارد که، این پروسه برای او کار نمی کند. او زود ترک کرد، و من فکر کردم، خوب، احتمالا او آن را دوست ندارد. نمی دانم، شاید او یک قرار ملاقات داشته باشد.

چه کسی اهمیت می دهد. 2سال بعد، او برگشت و گفت، من حالا ازدواج کردم. پوندهای زیادی از دست دادم. از جهتی دیگر من زندگی خود را دارم، و من میخواهم که شما WOOP را حالا برای تمامی افرادی که با آنها کار میکنم ایجاد کنید. وااو

بنابراین این یک نوع داستان رویایی یا هر چیز دیگری است. اما گاهی اوقات وقتی که واقعا عمیق می شوید و واقعا درک می کنید، گاهی اوقات نمی دانید، این یک مانع است که سالهاست من را عقب نگه می دارد. مردم ممکن است خیلی سریع کار کنند و سپس ممکن است انگیزه خود را در انجام زندگی روزانه به صورت منظم احساس کنند. بعضی از مردم می بینند که آگاهی و وضوح آنها در زندگی افزایش می یابد و پس از آن، آن را به صورت منظم انجام می دهند. مردم سیگار کشیدن را متوقف کرده و مقدار زیادی وزن کم کردند، منظور من این است که اگر شما این مزایا را داشته باشید، دوباره آن را از دست نخواهید داد. درست است.

اما برای بعضی ها ممکن است این موضوع از ضرورت کمتری برخوردار باشد و منظورم این است آنچه که کمک می کند فقط ایجاد یک مراقبه روزانه است. شاید صبح زود یا بعدازظهر قبل از اینکه به رختخواب بروید انجام دهید. این پنج دقیقه را در مکان و زمان مشابه تنظیم کنید و فقط آن را به انجام برسانید. این واقعاً زمان کوتاهی است، به طوری که به نظر نمی رسد که شما نیاز به ثبت یک روتین، یا آهسته دویدن به مدت یک ساعت یا رفتن تمام وقت به باشگاه ورزشی چنین چیزهایی داشته باشید. بنابراین خیلی پیچیده نیست -. اما آن را در مکان و زمان مشابه انجام بدهید، برای ایجاد یک عادت تلاش کنید. و پس از آن نیاز به عالی بودن ندارید و WOOP با زندگی تغییر می کند، پس به آرزوهای قدیمی برنگردید و نگویید، اه ، من نیاز دارم دوباره انجامش دهم. فقط همیشه درباره اینکه آرزوی امروزتان چیست فکر کنید ؟ برای هفته آینده چگونه است؟ چون که این خواسته ها، از نیازهای ما می آیند. ما تحقیقاتی را انجام داده ایم که نشان می دهد زمانیکه شما مردم را دارای نیاز می سازید، برای مثال با احترام به آب، با توجه به مفهوم، سپس رویا پردازی مثبت درباره ی مراقبت از این کمبودها. پس خیال پردازی های مثبت از نیاز های ما می آید. و شما می توانید اعتماد کنید که این خواسته ها از نیازهای ما حاصل می شود. و از آنجا که زندگی تمام وقت تغییر می کند، این یک تغییر دائمی است و شما رشد می کنید و، این نیاز ها متفاوت هستند. بنابراین آرزو های شما از این نیازها برگرفته است. حالا، شما ممکن است نوعی از نیازهای مزمن را فقط به دلیل پیشینه خود داشته باشید. و سپس به آن فرصت دهید، آرزوها و WOOP می آیندو شما به فکر کردن نیازی ندارید، خب، من حالا به برآورده شدن آن آرزو نیاز دارم. مسئله این نیست. خیلی ارزشمند نیست. این خیلی نا کارآمد است. فقط این دستور را برای راهنمایی خوشایندتر و سازنده و تکمیل کننده زندگی به اجرا در آورید. بنابراین لازم نیست که شما عالی باشید. شما می توانید WOOP را برای بسیاری از آرزوهایی که دارید بگیرید و احتمالا آرزوهای زیادی دارید.پس آن را آسان و غیر قابل ارزش و به عنوان یک دوست در نظر بگیرید که همیشه میتوانید بپرسید و بگویید من واقعا از این موقعیت چه میخواهم؟ چرا من اینجا هستم؟ بنابراین این ایده ، داشتن دوستی است که ممکن است جایگزین بسیاری ازمعلمان یا درمانگر یا مربی شود. این به این معنی نیست که ، اگر احساس میکنید که باید یک درمانگر را ببینید شما نباید یک درمانگر را ببینید. درواقع اگر در وضعیت دشواری هستید می توانید یک متخصص درمان شناسی را ببینید.

بله اما آن را به عنوان یک کمک روزمره درنظر بگیرید. زمانی که فهمیدید این کار واقعا یک کمک روزانه است، به هرحال شما این کار را انجام خواهید داد و شما می توانید آن را تحت شرایط استرس زا انجام دهید. بنابراین گاهی استرس به این شکل است. همه چیز را فراموش کنید چون شما بسیار متمرکز و بسیار پاسخگوهستید و یا وقتی که شما خیلی چیزها در زندگی خود دارید و بین چیزهای خیلی زیادی گیر کرده اید. سپس این پنج دقیقه را اختصاص دهید و بگویید واقعا چه می خواهم؟ من واقعا اینجا چه میخواهم؟ و بعد شما متوجه خواهید شد که این کار به شما کمک خیلی زیادی می کند تا کمی فاصله بگیرید و خودتان را جمع و جور کنید، بیشتر آگاه شوید و بگویید خوب است، این همان چیزی است که من می خواهم و سپس شما می توانید ادامه بدهید(جلوتر بروید) و به نقشه ی موانع خروجی نگاه کنید اما Os را تغییر ندهید.

برای اینکه تحقیقات ما نشان می دهد زمانی که Os را تغییر می دهید دیگر کار نمی کند. دلیل آن این است که شما تنها می توانید به مانع چهارچوب نتایج پی ببرید . بنابراین شما باید ابتدا توپ را به آینده پرت کنید تا بفهمید چه چیزی در حقیقت، مانع است. اما اگر برای اولین بار در مورد یک مهمانی فکر کنید ، به این فکر خواهید کرد که چقدر خوب خواهد بود و چه کسی آنجا خواهد بود و چه چیزی خواهید پوشید یا هر چیز دیگری. و بعد شما درمورد نمرات خوب در امتحان فکر می کنید اما هیچ چیزی نیست. درسته.

پس برای اولین بار به امتحان نیاز دارید و بعد شما پی می برید که اکنون مهمانی مانع است .

عالی است، خب هردو برای روشن کردن نیازهای خودتان و برای به عمل در آوردن آن به شیوه ای که به طور خودکار آنها را انجام دهید. من فکر میکنم این یک تکنیک است که بسیاری از مردم این درس(دوره) را فرا می گیرند تا از آن بسیاراستفاده کنند. خیلی از شما ممنونم که امشب را به اشتراک می گذارید . دوباره ما همه را در دوره ها و سخنرانی هایی که داریم تشویق می کنیم تا woopmylife.org را بررسی کنند. جایی که نکات بیشتری در مورد چگونگی انجام این روش وجود دارد و اغلب سوالاتی در مورد Woop و … پرسیده می شود.

بله و شما می توانید تجربیات خود را به اشتراک بگذارید و اگر سوالاتی دارید از طریق WOOP My Life بنویسید ما همیشه سر میزنیم و همیشه پاسخ خواهیم داد. عالیه خیلی ممنون که امروز به ما ملحق شدید واقعا ممنونم. ممنون که من رو دعوت کردید. ممنون.

متن انگلیسی درس

Welcome, I’m excited to introduce all of you to psychologist Gabriele Oettingen, author of Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation. And also the researcher who developed this technique WOOP that we talk about in the course. Thank you so much for joining us today. Thank you for having me.

So what we wanted to do today was just to hear in your own words what is this technique WOOP. Students have already heard about it a little bit in class, but we thought that since you discovered that you can kind of give us some context and talk a little bit about it. So what is WOOP? It’s a strange word, but.

What is WOOP? WOOP is an acronym for four steps which is Wish, Outcome, Obstacle and Plan. And WOOP is a tool. WOOP is like, you know, a bicycle, or a hammer, or any tool you might use in your life to get by in a better way. And WOOP is a tool which is relatively simple. And we have found that more or less, everybody can use it. So we have done research with seven, eight year olds, we have done research with the elderly, we have done research with stroke patients, we’ve done research through SES. We have done research with people from different cultures, so it seems everybody can use WOOP.

Yep, and so let’s just talk a little bit about what you might use it for. So I’m someone who has a desire to do something but it’s hard for me to do. And so how do I bring WOOP to that?

Right, so you can use WOOP in order to make yourself do things which you don’t like to do. Or to not make yourself do things which you’d like to do. You can use WOOP to gain insight into your daily life, into your long term development. You can use WOOP to fully engage into something, feel kind of, ah this is now what I really want to do to develop passion. But you can also use WOOP to understand maybe this is not the wish I really want to follow up. Maybe I should postpone it to a better point of time or I should let go. So WOOP is a little bit like a cleaning up tool so you can clean up your life. You can get rid of those things which might not really belong to you, which you might not really feel passion about. Or that you might not be really kind of able to do in the sense that you feel, okay, there’s so much energy and so much costs involved if I want to fulfill that wish. And I put my energy better into things which are more feasible.

And so talk a little bit about the actual process of it itself. So students in the course have heard a little bit about it, but kind of in your own words. Let’s say I’m a student, and I have something that I really want to do everyday. How do I start?

What you need to WOOP is five minutes of quiet and calm. Which is hard for all of us, but students in particular.

It’s very hard, and that’s actually one of the hardest parts. But it’s one of the most rewarding too, because you need to take yourself out of busy life, busy life in order to later, once you used it, to get involved again. So you don’t need quiet in the sense that it’s as quiet as in the studio here. But you need quiet in the sense of uninterrupted. So if you’re in the nearest subway and you travel from lower Manhattan to upper Manhattan, you can WOOP. Despite the fact that things are busy around you but you need to be uninterrupted. You can’t do email, you can’t talk to somebody, so you need these five minutes. But it’s really not more than five minutes, once you practiced WOOP a little bit, it can be super short that you actually go through these four steps. So that’s the first, that’s a pre-requisite. You need to have five minutes, you need to say, okay, this is just for me now. And quiet, and calm, and then you apply WOOP to yourself.

Certainly you can apply it on others but first you need to start just applying it to yourself. And what you say to yourself is, what is my most important wish? For example, in life, for the next four weeks, for the next week, or for today, or for the next meeting. So you can apply time frame, whatever is important for you. So you take this question really seriously, you say, what do I want? What do I want in life? What do I want for the next four weeks? What do I want today? Today is Monday. What do I want for today? And then you think about what do I really want? And you isolate one important wish that is really dear to your heart. And you take that wish and formulate it in three to four words and put it in front of your mind, that’s the W.

And the idea is you’re really thinking about it like you said, I’ve actually spent time thinking about the wish and come up with words for it.

Not yet, you don’t really think about the wish yet. You search for the right wish. So the first step is really a searching process. What is it actually that I want? Let the other people be away. So what is it that I want to do? Okay, and then you have it in three to four words in front of your mind. And then you go home and you say to yourself, what would be the best thing, the best outcome, if I fulfilled myself that wish. And you would say, okay, the best thing, whatever it is. Might be an emotion, might be a good result. What would be the best thing, what do I really want, and what would I really feel then.

And you search for this best thing, the best outcome. And again, you take three or four words and put it in front of your mind. And then you imagine the best outcome. You just let your mind go. So that’s not a searching process anymore. That’s really imagine, experience it in your mind. And you take a couple of seconds maybe 20 seconds, 30 seconds, a minute or so to really feel it out. So that’s the O. And instead of going on, on your nice thoughts about wish fulfillment, you would now switch gears. Now you get practical .

Whoa, what stops me? Then I actually fulfill my wish and experience that outcome. What is it in me that stands in the way? That I actually tackled that wish and feel that outcome. What is my main inner obstacle? And then again you search, what is it really? What is it in me, no excuses. What is it really in me.

Yeah. And again, it can be an emotion, it can be an irrational belief, it can be a bad habit, it can be something somebody said years ago. Whatever it is, just find it and dig deeper. What is it really that stands in the way. And once you identify that obstacle, that main inner obstacle, again, phrase it in three to four words and put it in front your mind. And then you do the imagery again. So you imagine that obstacle occurring. You imagine it, you experience it, you feel it. And you take a little time to really kind of experience that main inner obstacle. Okay, and then the plan. So to establish a plan, you first ask yourself, what could I do to overcome that obstacle? What would be an effective action or an effective thought to overcome that obstacle? What would be something I could do to surmount that obstacle? And then you find this behavior or this thought and again you formulate it into three to four words and put it in front of your mind. And then you make a very simple if-then plan, and that’s the implementation intentions, but be the [INAUDIBLE]. So you make if, and then you put in your obstacle, then our will, and now you put in the action, the effective action. Then again you imagine, if obstacle, then our will, action. And that’s all, that’s WOOP, wish, outcome, obstacle and plan.

And it seems like from hearing you say it, I think one thing that sounds like it’s really important is that this feels like it should take some work, or at least some time that you’re sitting there and really imagining. I can’t just think, say my wish for the moment, is I’m trying to set up a regular yoga practice. So I can’t just like regular yoga practice, it would be awesome, it’s hard to get up in the morning, I’m just going to get up when I see the clock and do it. Like you actually have to take time to experience the outcome, take time to really think about the obstacle, search for it and get the right thing but then also really incubate and think about it? Is that right?

Exactly, so we know from MEG studies that it really takes mental effort. It takes more mental effort than if I just indulge in the positive fantasies. It takes more mental effort than, if I’m in just in a resting state. So it does take mental effort to do the exercise. We will be talking later about the mechanisms. The mechanisms are automatic, so this mental effort, doing the exercise triggers non-conscious processes which then do the work for you. But the process, the procedure itself, that takes mental effort.

Because I think that’s important, because I think people could see this technique and think, I quickly think about the W and the O and the O and the P but it does take work. It does take that work. In that sense it’s very similar to other things we’ve talked about in the course, things like meditation and so on, and it’s like ultimately the outcomes are good. But that you have to put in the effort to start. It’ll feel like it’s taking work at the time. And so you alluded to the mechanism, so one of the, I think the exciting things about WOOP is that it’s five minutes in your life. And the data do really seem to suggest that if you do this practice, you can bring yourself to do this five minute practice everyday. There’s a host of positive benefits. So do you want to talk about some of the empirical work like the kind of surprising findings how effective this is?

Yeah, before I do that, let me go back to the first step, the W. So you can do WOOP in two ways. You could specify a wish that is actually feasible to you, and that is a little bit challenging. And that’s the exercise which we put on the app and which is on the website. Once you specify a wish that is feasible, principally feasible, it’s hard to do, but it’s feasible. I can do yoga.

Yeah, everyday, yeah. I can do, I can run or whatever. Yeah. So usually it’s feasible for me. That means you will likely discover an obstacle that is surmountable, and then really can go for it.

Yeah. And you are determined to actually implement it. You can also use WOOP to find out whether something is feasible or not. So if you have a kind of eerie feeling about a meeting or if you feel, hmm I don’t know whether I should go here or I should go there, this course or that course, this life path or that life path. Then you can actually just have the wish and then by identifying the obstacle in you, find out whether this is something you feel that is overcomeable and is also fitting into your life. Or whether this is something maybe doesn’t fit in your life so well at the moment. Or maybe you want to have it let go because you have more important things to do. So WOOP is for going for the feasible wishes but then also for understanding whether something is feasible. And then going for those which are feasible, but also letting go from those that are less feasible. So it’s really a cleaning up tool.

Yes, so the right process of WOOP might really be, there might be some wishes for which when I really think carefully about the obstacles I say, either this isn’t going to happen, or maybe there’s a different way to get that positive outcome that’s not exactly that. And so it’s kind of a, there’s a feasibility thought process where you’re really kind of coming to terms with what you can really do and what you really care about, and what really matters.

And the main objective of WOOP is really to get you involved. So you might sort of through going through WOOP, you might discover, okay this wish I can’t but a little lower. So seven times a week jogging or yoga, uh-uh this is just not going to happen, like you said. But four times or jogging over the weekend, or jogging together with a friend or something. So then you get creative, you get into the process of really kind of tackling your wish and at the end, this wish fulfillment might look differently than you thought before, but you got involved. You got really into the problem solving. So WOOP is a problem solving technique if you want.

So let’s talk a little bit about why it works, which you mentioned a little bit before. So part of it just seems to be that I have the space to think, to do the searching and to think about this, it’s kind of this feasibility check, right? In our daily life we often don’t do that, we just think, I want all these fantastic things, but then I don’t think about the work that it would take to get there, right. But a second part is something specific to WOOP and how it interacts with the way our minds work. So maybe talk about each part of that and how it works.

Right, so the critical part in WOOP is the obstacle. And what we find is that this contrast procedure or exercise of WOOP Triggers non-conscious processes, automatic processes, that then are responsible for the behavior. And you can divide them in three kinds of processes, one is cognitive. So it links the future with the obstacle. So it creates associative links, very strong associative links between the future, between the wish fulfillment and the obstacle. And between the obstacle and the instrumental means to overcome the obstacle. And in addition it changes the meaning of the reality. So that you recognize this is an obstacle. So now, for example, the party on Saturday night is not a fun party anymore, it’s now the obstacle to doing well on the exam on Wednesday. So the idea really is, that by triggering these non-conscious cognitive processes, that the WOOP exercise will allow you to kind of automatically do, later on, what you want to do. Right.

Then you say, okay, maybe I’ll leave the party earlier or whatever.

Yeah, so the idea is I’ve WOOPed a lot about yoga and getting up in the morning, so when the alarm goes off and I want to stay in bed, my automatic brain can’t just think about it that way. It’s already made the association between, that feeling you have when you want to stay in bed, that’s preventing you from getting all these good things. I can’t just do it normally anymore, there’s this automatically.

Exactly, and the associative links, they happen between the future, between the wish fulfillment, and the obstacle, and in between the obstacle, and the behavior to overcome the obstacle. And then I recognize and I interpret the reality as an obstacle. And it’s really the obstacle which is important, not so much the behavior how to overcome the obstacle, that’s important too. But without recognizing that actually what my obstacle is these behaviors run into empty.

And the obstacle’s powerful because it just gives you something to link the plan to. Like when you see it there’s this association with, like when I see this I’m supposed to to do X, Y, and Z, I’ve thought about it carefully.

And by kind of imagining the obstacle, very often these behaviors to overcome the obstacle, they just kind of fall on you. By recognizing that’s the obstacle, then you’re also recognizing this is how I could.

And this is the other thing we spoke about in the course, is all of Peter Gollwitzer’s lovely work on implementation intentions. Somehow this process just kind of harnesses, you just kind of get it for free, you’re like, oh wait, I’m supposed to do this next, and then you go from there.

And the implementation intention, the P in WOOP, kind of explicitly adds on what is implicitly already done in mental contrasting. Because in mental contrasting, the obstacle and the instrumental means to overcome the obstacle, is already implicitly linked. But with the P, we just add on another step to make that really explicit. So that this explicit formula of the plan can strengthen the implicit processes later on.

And so now we understand a little bit about the mechanism, and so then let’s talk through everything we talked about-

Okay, there are two more mechanisms which I briefly want to mention. One is motivational. So what is motivation? Energy times direction if you want. It heightens energy and you can measure that by blood pressure or with feelings or with visualizations. And then the third one is that if you get criticism, or setbacks, or negative feedback. Then you actually push against it in a sense that you don’t take it personally. But you process all the information entailed in the negative feedback, so you remember them and you put them right into the plans. So negative feedback is not a threat anymore, it’s now an opportunity to get good information of how to better fulfill your wish, and negative feedback is, leaving your self-concept-

Intact.

Intact.

So it’s all kind of opportunities to problem solve, you’re like, there’s another obstacle and I’ll just work through this, rather than judgement or something like that.

Exactly, and these processes then mediate the actual behavior later on. So it’s kind of practical. Yeah.

In a way, you do a mental efforts strategy for five minutes, it triggers automatic processes that do the job for you, and that’s the kind of nice thing. It’s not this kind of effort and sweating strategy, it’s a strategy where you discover a lot of interesting things about your life, wish, outcome, obstacle, plan. Which triggers these kind of automatic processes you don’t need to care about. And then it makes you get involved into life, so you discover again. Through interactions, through novel interactions with people, your work, nature, whatever, wherever you’re way is leading you.

That’s great, and we talk in the course a lot about trying to harness behaviors that you can turn into something like brushing your teeth. And the beauty is the effort that you do for the five minutes can make the other parts of it feel that easy. Where it’s just, of course, I brush my teeth at this time and so on. Yeah, so now let’s talk about all the spots, because one of the fantastic things is about this is that it could sound like, it sounds so magical. It can be a big plan, little plans, yoga, and all this stuff, does it really work, and is the science really there. I think that’s one of the fantastic things is that we know from the research that these kinds of things work in a different context. Did you want to speak a little bit about- Yeah, sure.

Some of the spots where you’ve seen this play out?

So certainly we did lab studies where we tested these kind of very minute kind of quickly working associative links for example. But then we did also field studies, and we did intervention. And the nice thing is either with kind of minimal effort, without the teaching for a long time or whatever, just very minimal effort. We got effects in all different areas of life, many different areas of life. Achievement, interpersonal relations, in health, so that we feel it matters, so WOOP matters. Yeah.

And it matters in the different areas, and I think the nice thing is you can apply WOOP in different ways. You can sort of test whether WOOP works with respect to a specific range, and then you measure how people dealt with that wish. But you can also measure, when you teach WOOP as a strategy, as a tool, then when people apply it, wherever they go, would it help them? Yeah.

And we have data sort of showing that both works. So you can teach for example WOOP to people in the area of more exercise, more healthy eating, and you’ll find that effects last over four months over two years, despite the fact that the actual intervention was only an hour and half an hour for the phone follow up. You still find differences two years later, and people have been kind of left alone. So these studies, they were minimal effort. So I think if people apply it in their life, then you would see the benefits even, much greater.

That’s great. Although than the issue becomes how you actually get yourself to do it, because there’s a kind of chaining problem, right? Like, I might want to WOOP to do yoga, but then I have to WOOP, and then I need to WOOP to do the WOOP to do the yoga. Right.

So another thing we’re talking about a lot in the course is whether the people come up with the science for this actually use these practices in our lives. Yeah, sure.

Do you WOOP? Do you WOOP every morning? How do you get yourself to do it? Has it just become a habit now?

Right, I think I probably wouldn’t have kind of put so much effort into doing the app. And doing the website and sitting here.

Yeah, yeah.

If I hadn’t seen the benefits, kind of anecdotally and personally. Because once you experience them personally then it still has a different kind of quality than if she read the findings in the literature or if you actually produce these findings. Yeah.

So after a while when you practice WOOP you feel the benefits because you get so much clarity in life. And you get so much more clarity about each step you go that it gets kind of addictive but you need to practice it. You need to experience it, and you need to experience what it does to your life in order to get this kind of addiction.

Do you have a sense of how long that sort of thing? Or like when did it become easy when you sought out the WOOPing in the morning? That can vary, I mean, four years ago, or three years ago, I did a WOOP session with a couple of people.

And then I thought there was this one person, and I thought, okay, this didn’t work at all for him. He left early, and I thought, okay, probably he didn’t like it. I don’t know, maybe he had an appointment.

Who cares. Two years later, he came back and said, I’m now married. I lost so many pounds. I have my life in order, and I want that you devise WOOP now to all the people I am working with. Wow.

So that’s a kind of dream story or whatever. But you never know maybe sometimes when you really get deep and you really understand gee, this is an obstacle which held me up for years. People might get very quickly and then they might feel kind of motivated to actually do it in daily life on a regular basis too. Some other people see that their awareness and their clarity in life grows and then, they do it on a regular basis. People have stopped smoking and lost a lot of weight, I mean if you had these benefits then you won’t lose it again. Right.

But for some it might be a little less kind of immediate and for them, I mean what helps is just establish a daily ritual. Maybe do it the morning or do it in the evening before you go to bed. Take these five minutes same place, same time and just go through it. It’s really a short time so it’s not like you need to establish a kind of routine, jogging for an hour or something. So it’s not so complicated - or going to the gym all the time or something. But do it at the same place, at the same time, trying to establish a ritual. And then you don’t need to be perfect and WOOP changes with life, so don’t go back to your old wish and say, oh, I need to redo it now. Just always think about what is my wish for today? For next week? Because these wishes, they come from our needs. We have done research showing that when you make people kind of deficient, for example, with respect to water, or with respect to meaning, then that positively fantasize about taking care of this deficiency. So the positive fantasies come from our needs. And you can trust that these wishes come from our needs. And since life changes all the time, it’s a constant change and you develop, these needs are different. So your wishes come from these needs. Now, you might have kind of chronic needs because just from your background. And then let it be, the wishes come and WOOP them and you don’ t need to think, okay, I need to fulfill that wish now. That’s not the issue. It’s very unevaluative. It’s very unperformance. Just take it in order to lead a more pleasant and constructive and fulfilling life, that’s all. So you don’t need to be perfect. You can WOOP as many wishes as you have, and you probably have a lot of wishes. So take it easy, take it unevaluative, take it as a friend whom you can always ask and say, what do I really want out of this situation? Why I’m here? And so that’s the idea, to have a friend who kind of replaces a lot of maybe coach, or therapist, or trainer. That doesn’t mean that you shouldn’t see a therapist, if you feel you should see a therapist. Actually you can WOOP seeing a therapist if you’re in a difficult state.

Yeah. But take it as a daily help. And once you understand that it’s really a daily help, you will do it anyway. And you can do it under stressful situations. So sometimes, stress is such that you. Forget everything because you’re so focused and so stimulus respondent. Or when you have too much in your life and you’re just torn between too many things. Then take this five minutes out and say, actually what do I really want? What is it that I really want here? And then you will see that it will help you enormously to get a little distance. To collect yourself, to get more aware and to say okay, that’s what I want. And then you can go ahead and look at outcome obstacle plan. But don’t switch the Os.

Because our research shows that once you switch Os it doesn’t work anymore. The reason is you only can discover obstacle in the framework of the outcome. So you need to throw the ball into the future first then you will see what in the reality is the obstacle. But if you first think about the party, you will think about how nice it will be and who will be there, and what you will wear or whatever. And then you think about the good grades in the exam but it doesn’t nothing. Right.

So you need first the exam then you discover, oops, the party is now the obstacle.

Awesome, well, both for clarifying your needs and for putting this into a practice in a way where you automatically get through them. I think it’s a technique that a lot of the folk who are taking this course are going to use a lot. So thank you so much for sharing tonight. Again, we encourage everyone in the courses we have and our lectures to check out woopmylife.org where there’s a lot more how to tips, frequently asked questions about WOOP and so on.

Yeah, and you can share your experiences and if you have questions, write via WOOP My Life, we will always get it and we will always respond. Fantastic. Thank you so much for joining us today, I really appreciate it. Thank you for having me. Thanks.

مشارکت کنندگان در این صفحه

مترجمین این صفحه به ترتیب درصد مشارکت:

ویرایشگران این صفحه به ترتیب درصد مشارکت:

🖊 شما نیز می‌توانید برای مشارکت در ترجمه‌ی این صفحه یا اصلاح متن انگلیسی، به این لینک مراجعه بفرمایید.