دانش اموزان تکالیف تحول ذهنی خود را مورد بحث قرار می دهند.

دوره: The Science of Well-Being / فصل: Submit Your Final Assignment / درس 3

دانش اموزان تکالیف تحول ذهنی خود را مورد بحث قرار می دهند.

توضیح مختصر

  • زمان مطالعه 19 دقیقه
  • سطح سخت

دانلود اپلیکیشن «زوم»

این درس را می‌توانید به بهترین شکل و با امکانات عالی در اپلیکیشن «زوم» بخوانید

دانلود اپلیکیشن «زوم»

فایل ویدیویی

ترجمه‌ی درس

خیلی خوب. بنابراین، راون و مرینا از شما متشکریم که متعهد شده اید در مورد فعالیت های سلامتی خود صحبت کنید. من شما را به دو گروه تقسیم کردم. زیرا شما برای سخنرانی های مختلف سیلیمان اینجا بودید، و شما هر دو موافق بوده اید که به نوعی در چالش چهار هفته ای ما شرکت کنید.

اما قضیه این است که شما بچه ها فعالیتهای مختلف را انتخاب کرده اید که قصدداشتید بر روی ان تمرکز کنید.

و من فکر میکردم برایم جالب خواهد بود اگر درباره هر فعالیتی به نوبت صحبت کنیم.راجع به اینکه چه روشی تاثیر دارد و چه روشی تاثیر ندارد.

همانطور که می دانید من نیز برخی از فعالیتها را انجام دادم.برخی را راون انجام داد و بعضی را مارینا انجام داد.بدین ترتیب ما شاهد چگونگی وضعیت هردو خواهیم بود.

بنابراین یکی از فعالیتهایی که برای ما و برخی از دانشجویان دیگر مطرح شد تمرکز بر تمرین بود. بنابراین ما درباره ساختن عادات سالم به عنوان نوعی از چیزهایی که می تواند سلامت روان و شادی را ارتقا بخشد، صحبت کردیم.

و همینطور راون شما درباره انجام تمرین فکرکرده اید. پس آیا می خواهید در مورد اینکه چرا ورزش را انتخاب کردید صحبت کنید؟ من همچنین قصد داشتم ورزش را برای چهار هفته اضافه کنم، اما آیا می خواهید صحبت کنید که چرا این یکی را انتخاب کردید؟ خب بله.خب من به دو دلیل ورزش را انتخاب کردم.

یکی اینکه من بدنم را متناسب کنم .بله بله.دلیل دیگری که تحقیقات نشان می دهد برای افزایش شادی و بهره وری است .به خاطر همین است که من همیشه احساس میکنم که خسته هستم.

بنابراین من فکر کردم که ورزش کردن به من کمک می کنند که احساس انرژی بیشتری کنم. بنابراین من به دلایل مشابه، انجامش دادم.

چیزی که گفتم این بود که هر عادتی از بین عادتهایی که بر میگزینید، برای شادی شما و همچنین برای چیزهای دیگر خوب است. من برنامه ریزی کرده بودم که به پاسخ هایم فکر کنم. من نوشته بودم که یوگا را هر روز صبح انجام می دهم. این طرح من بود.

و بنابراین به انچه که ادعا می کنید که قصد انجامش را دارید انجام دادید؟من فکر می کنم که گفتم قصد داشتم چند بار در هفته یوگا را انجام دهم. مثل بلوگیلاتس (کانالی در یوتیوب). خب چطور پیش رفت؟ من فکر می کنم هفته اول برای من خوب بود.

و من آن را انجام دادم، و پس از آن، هیچ کاری نکردم. بله ما باید همان برنامه را داشته باشیم، بخاطر همین من کار مشابه را انجام دادم. من فکر می کنم در هفته اول حدود چهار بار در هفته من یوگا را انجام دادم، و پس از آن تعطیلات بهار بود .

و بعد از ان عادتهای من شکسته شد. ولی بعد کمی انجامش دادم اما نه به اندازه کافی. و بنابراین یک سوال و یکی از چیزهایی که ما روی آن تمرکز کردیم و فکر کردیم درباره این نوع استراتژی هاست.

پس چرا مثل برنامه ریزی که برایش انجام داده بودید، عمل نکردید؟ منظورم این است که من می دانم که من برنامه ریزی برای انجام دادن ان کرده بودم پس چرا موثر نبود؟ حست در مورد این اشتباه چیست؟خب من فکر می کنم حسم این بود که من می توانم مانند تکالیف مدرسه این کار را پشت گوش بی اندازم .

من می توانم کارهای مشابه را انجام دهم و صبح بیدار شوم و می گویم که،بعدا می توانم آن را انجام دهم و وقتی آن زمان بعدا می آید، با خود می گویم. فردا صبح شروع خواهم کرد.

و این فقط یک چرخه است که ادامه می یابد و ادامه می یابد. و بعد، آره عالی. خوب . بنابراین ورزش تمرینی بود که یکی ازبچه ها انجام داد. یکی دیگر از چندین نفر که درباره ان صحبت میکردند، که من واقعا در آن وقت صرف نکردم اما فکر کردم یک ایده عالی بود که باعث شد از اعمال قدرت شما استفاده کنیم.

و این چیزی بود که شما کمی سعی کردید، درست مارینا؟ بنابراین، چرا این یکی به نظر می رسید که این یک مورد خوب برای تمرکز بر روی آن باشد؟ من فکر می کنم زمانی که شما در سخنرانی آن را ذکر کرده اید، من فکر کردم که این یک راه جالب برای افزایش شادی شماست، مثل اینکه شما قادر به انجام ان هستید.(نقاط قوت شما)

بنابراین درست بعد از آن سخنرانی برای آن هفته یا بیشتر، من آن را امتحان کردم و متوجه شدم “اوه، واقعا فکر خوبی است. شما در این مورد خوب هستید، به طور پیش فرض این کار را میکنید و خوشحال خواهید شد”.

نقاط قوت خاص شما چیست؟ من به یاد دارم که اولین ان صداقت بود. و این خیلی کمک کرد فقط به این دلیل که یک کار اخلاقی خوب است که انجام می شود، که بصورت پیشفرض صادق و راستگو با مردم بودن خوب است، اما همچنین با خودتان راستگو باشید.

بنابراین من فکر کردم که این مورد خوبی است که باید تمرین کنم. و وقتی که تمرین کردم، متوجه شدم که خیلی شادتر بودم. عالی. آیا روش های خاصی وجود داشت که شما آن را تمرین می کردید؟

شاید فقط یک حس طبیعی است که شما بیشتر به خودتان اعتماد دارید. بله من فکر می کنم آن را در ذهنم تکرار می کردم که صادق باش، صادق باش. بنابراین چیزهای کوچکی وجود داشت مثل اینکه شما وقتتان را با دوست خود می گذرانید.

اگر شما ان چیزی که آنها می پوشند را دوست دارید، تمایل دارید که از دوستتان تعریف کنید. اما من امروز فکر میکنم من نیاز به ورزش و تمرین دارم.بله بله .بنابراین این نوع از دو نوع متفاوت از صداقت است و فکر می کنم به معنی زیادی خواهد بود .عالی

از این رو، ما امیدوار بودیم که این فعالیت ها را برای چهار هفته کامل انجام دهیم. شما ذکر کردید که هفته اول به طور جدی آغاز شد. آیا به نوعی ادامه دادید؟یا چطور انجام شد؟ این خیلی از اولین هفته ای که گذشت دور نبود.

درست است چون اساسا فکر می کنم درست زمانیکه که به آن متعهد شدم کلاسهای من به سمت استرس زایی پیش رفت.بله.از انجایی که ما به سمت میان ترم نزدیک می شدیم. همه این کارها با هم در یک زمان تداخل داشت. بنابراین من واقعا درباره خودم فکر نکردم.

من به انجام چیزها فقط در لحظه حال فکر می کنم.و انها را بررسی می کنم.بله بنابراین من واقعا زیاد نمی خوابیدم. و یکی از چیزهای دیگر (غیر قابل شنیدن) که ما در مورد ان صحبت کردیم.بله منظور من این است که من دو چیز را در انجا می شنوم.

یکی در مورد این واقعیت است که این نوع استراتژیها جدید هستند، مگر اینکه آنها را برای مدت زمان کوتاهی انجام دهید، آنها عادت نمی شوند، از این رو آنها نهادینه نمیشوند.

آن استراتژی های جدید مانند مسواک زدن دندان هایتان که به صورت طبیعی در طول زمان انجام می دهید، نمی شود. بلکه باید برای نهادینه کردن این عادت های جدید سخت تلاش کنید.

این احساس تعمدی است.احساسی که حداقل در شروع نیاز به کار دارد.هنگامی که زندگی شما به دلایلی استرس زا است.شما پیشرفت کارتان را در کارهایی که این حس را ایجاد می کنند، احساس نمی کنید.

شما به راحتی می توانید به حالت اول بازگردید و این به نظر میاید که چیزی در انجا اتفاق افتاده بود. مورد دیگری که دوره های استرس زا و دوره های امتحانی است آن هم زمانی که توجه شما به جای دیگری می باشد.

شما تمرکز و توجه تان را به نوعی به چیز دیگری تغییر می دهید. و این چیزی است که با این استراتژی ها انجام می شود مگر اینکه تمایل داشته باشید انها را به خاطر داشته باشید.

بله.من قصد داشتم این کار را انجام دهم. و شما آن را از دست دادید. سپس شما متوجه ان نمی شوید. شما به اندازه کافی استراتژی ها را به پایان نمی رسانید. پس این موارد با چیزی که علم درباره موارد اشتباه ذکر می کند، متناسب است.

اما زمانی که شما تمرین می کردید احساس می کردید - آره. و من احساس خوبی کردم. و این در واقع یک انگیزه بزرگ برای من بود که این کار را ادامه دهم.

اما بعد از ان خیلی تمایل نداشتم. و با خود می گفتم این کار را بعدا انجام خواهم داد.

اما حقیقت مثل این بود که من در حال حاضر نمی توانم درباره ان فکر کنم.بله.مثل این است که شما موقعیتی را دارید که غمناک است زیرا شما بخشی از این موقعیت هستید منظورم این است که دوباره ما همه اینها را انجام می دهیم.درست است؟ به همین دلیل بسیاری از این موارد تصورات غلط است.

این مثل این است که شما با تمرکز بر امتیازات خود موقعیت خودتان را بدست می اورید.و ما میدانیم نمرات شما باعث خوشحالی شما نمی شوند. و باز هم این چیزها قوی هستند.

بنابراین استراتژی دیگری که بسیاری از دانش آموزان متمرکز بر آن بودند این بود که سعی داشتند تا قدردانی خود را افزایش دهند. به نوعی لحظه هایی که در آن شما تجربه قدردانی را دارید. این یکی دیگر از آنهایی بود که سعی کردم انجام دهم.

منظورم راون است. شما همچنین سعی کردید قدردانی خودتان را افزایش دهید. چرا شما قدردانی را انتخاب کردید؟ من قدردانی را به انتخاب کردم زیرا این بر میگردد به سالی که تمایل داشتم تا آن را انجام دهم. و شروع کردم به انجام دادن ان، اما من واقعا در مورد چگونگی انجام این کار مطمئن نبودم.

سپس بعد از سخنرانی من ایده بهتری داشتم در این خصوص که چطور می خواستم انرا انجام دهم.به همین دلیل من انرا انتخاب کردم.و چطور انرا در واقع انجام می دادید؟ایا نوشتن را دوست دارید.

بنا به اصول واقعی یادداشت برداشته اید؟بله. من همانند یک بولت ژورنال انرا نگه میدارم.بنابراین مانند برنامه ریزی هفتگی یک هدف برای قدردانی دارم.

هر چیزی که هر روز برای ان سپاسگذار هستم را می نویسم. عالی. بنابراین این کار موثر بود؟ ایا این عادت را نهادینه کرده اید؟ بسیار خوب. بله. پس چرا متوجه شدید این یکی متفاوت بود؟ چرا انجام این کار ساده تر بود؟ خب برای اینکه من هر روز از بولت ژورنال استفاده می کنم.

و بنابراین هر هفته زمانیکه من یادداشت های هفتگی خود را درست می کنم، یک بخش کوچکی را برای سپاسگذاری اختصاص می دهم. بنابراین گویی از قبل آنجاست و من هر روز آن را می بینم.

بنابراین همواره این کاری که قرار بود انجام دهم، مرتب به من یاداوری می شد بله.بنابراین شما از عادتی که قبلا داشتید، (مانند نوشتن بولت ژورنال) برای ساخت عادت جدید استفاده کرده اید.

و شما ان را تنظیم کرده اید. جاییکه واقعا اشکار است که چطور ان را قرار داده اید.بنابراین من چند چیز را در انجا فهمیدم .یکی از انها این است که شما ان عادتی را که قبلا داشتید مهار کرده اید.

شما ان را برای خودتان خیلی اسان ساخته اید.زیرا شما در حال حاضر از ژورنال استفاده می کنید .بله.شما قادر بودید توجه خودتان را به آن جذب کنید.

این هدف در ژورنال شما وجود دارد. جاییکه شما مقرر کردید تا انجامش دهید و این مفید است زیرا شما انرا دیده اید و ان به شما یاداوری می کند.بله. جالب است.

بنابراین من یک چیز مشابه داشتم.من قبل از این عادت خوب قدردانی را نداشته ام و بخشی از این تصمیم را بخاطر کلاس گرفتم. من قصد داشتم انرا به صورت قدردانی روزانه انجامش بدهم. و پنج چیز که من هر روز قدردان ان بودم را بنویسم.

و من یک برنامه را دانلود کردم. یکی از ان برنامه ها که من استفاده کردم موجو نام داشت.مانند یک بچه کوچک بامزه است. و خود این برنامه با صدایی مانند “ هی قدردانی خودتان را انجام داده اید”؟ یاداوری می کند و به همان دلیل در واقع ان موردی بود که به خوبی آن را انجام دادم زیرا اسان بود.

این برنامه فقط بر روی گوشی من بود، و این موضوع من را اذیت می کرد. بنابراین وقتی تلفنم ,ویبره می رفت، مثل آن بودم: “اوه، من قرار بود که این کار را انجام دهم، درست است؟” سپاسگزارم. و پس از آن شما می توانستید آن را به سرعت انجام دهید.

بنابراین بخشی احساس شما این بود که این کار زمان زیادی نمی برد. چون واقعا سریع بود. و من یک یاداور بیرونی داشتم که من را علاقه مند می کرد که به تلاش و پشتکار ادامه دهم .عالی بود.

اما یکی از چیزهایی که مردم درباره ان صحبت می کردند این بود که انها در تلاش برای ترویج و افزایش ارتباطهای اجتماعی بودند. که ما در ساختار این دوره دیدیم. اگرچه که ما فکر نمی کنیم صرف وقت برای صحبت کردن با مردم، بنوعی زمان ما را افزایش بدهد.

ما بنوعی احساسی می کنیم که زمان را از دست می دهیم و در پایان به ما اجازه می دهد بیشترین ارتباط واقعی را احساس کنیم.این سلامت روحی و رفاه را افزایش می دهد.

و بنابراین راون تو سعی کرده ای تا فعالیتهای بیشتری را برای ترویج ارتباط اجتماعی انجام بدهی.چطور این تصمیم را گرفتید ؟من گفتم. واو. به نظر ارتباط خوبی با بیشتر مردم برقرار کردم.

و این به نظر ساده میرسد اما در تمرین شما باید این استراتژی ها را در عمل انجام بدهید.من فکر می کنم من گفته بوده ام که قصد داشتم که با شخصی که بطور معمول نمی بینم به صورت یکبار در هفته ارتباط برقرار کنم.عالی.اما دوباره این کار سختی بود.

من قصد داشتم بگم چطور این کار را کردی؟این تنها یکبار انجام شد. مانند زمانیکه من به ماریانا در سالن غذاخوری ملحق شدم.ما وعده غذایی خود را خوردیم و بهد از ان هیچ چیزی همانند چیزی که فکر می کردم، نبود.

زیرا من عادت داشتم به تنهایی غذا بخورم و مجبور بودم غذایم را اماده کنم و کارم را انجام دهم و به کارهای عقب افتاده خودم رسیدگی کنم

بنابراین سخت است که با افراد دیگر صحبت کنم، در حالی که مشغول انجام کار هستم. بله بنابراین به نظر می رسد که دو چیز وجود دارد. مورد اول، فراموش کردن است ، چون حس شما این است “اوه، این قرار بود به عادت من تبدیل شود.”

من قصد داشتم این کار را انجام بدهم.اما همچنین برای چیره شدن بر عادتها ما باید براساس تجربیات قدیمیمان درباره شادیها عمل کنیم مانند اینکه تو باید وقتت را مفید بگذرانی در جایی که ما در این دوره شاهد بودیم که اکثرا بر روی نمره ها کار می کنند که این به ما کمک نمی کند.

حتی چیزی مانند فراوانی زمان، مانند پرکردن وقتتان با چیزهای پرباری که ما دیدیم به اندازه ای که ما فکر می کردیم موثر نبود. اما دوباره سخت بود که بهتر شود.که خنده دار هم است.

در اخر چیزی که ما زیاد درباره ان صحبت کردیم ، چیزهایی بود که من به نوعی برای کنترل و نظم ذهنی سعی در انجام آنها بودم.

ما درمورد مراقبه صحبت کردیم.و اینکه چطور قدرت آن ذهن پریشان را احیا می کرد و چطور من چیزهایی مانند سلامت ذهن مثبت و پیامد سلامتی را داشتم.بنابراین بنوعی به آن ها متعهد بودم.

من هرگز مدیتیشن را تا قبل از ان انجام نداده بودم. اما تصمیم گرفتم که این زمان خوبی برای انجام این کار بود.

و راون شما قبلا مقدار کمی مدیتیشن انجام داده ای.اما همچنین برخی چیزها را به ان اضافه می کنی . درسته؟ پس کمی درباره انچه که شما برای انجام بخشی از مدیتیشن برنامه ریزی کرده بودید، صحبت کنید .اگر درست بخاطر داشته باشم، هر روز صبح قصد داشتم مدیتیشن انجام بدهم.

من قصد داشتم که هر شب قبل از خواب مدیتیشن انجام بدهم.یا مدیتیشن خواب را قبل از خواب حداقل به مدت چند دقیقه ای سعی کنم تا انجام بدم.و چطور شما پیش رفتید؟مثل کسی که احساس هوشیاری صبحگاهی را داشته باشم ، موثر واقع نشد.

چون من در طول روز مشغول بودم و در شب، حس من اینگونه بود که الان خیلی دیر است و زمانی که به خواب می رفتم و بیدار می شدم، فقط برای 30دقیقه می توانستم مدیتیشن انجام دهم و یا (با خود می گفتم) می توانم برای 30دقیقه بخوابم و خواب همیشه برنده می شد. بنابراین همانطور که می بینید خواب بسیار مهم است.

از این رو به دلیل این مصالحه ممکن است شما یک تصمیم قاطع بگیرید. من گهگاهی مدیتیشن را در جلسات آزمایشگاهی به همراه دوستانم انجام می دادم. بنابراین من برخی مدیتیشن را انجا انجام می دادم.

من گفتم این خیلی سخت است که زمانم را به انجام کارهایی که به نظر نمی رسد موثر باشد، اختصاص دهم حتی اگر از آن چیزی آموخته باشم. و زمانی که قصد دارم تا برنامه روزانه ام را بنویسم خیلی برایم سخت است که قصد کنم تا 30دقیقه را به مدیتیسن اختصاص دهم نه برای انجام تکالیفم.

من فکر می کنم دو تا از چیزهایی که در اینجا وجود دارد، واقعا نکات خوبی هستند. یکی اینکه من نیاز به یک برنامه ریزی خاصی دارم، درسته؟ چون اینکه شما منتظر لحظه ای باشید که بگویید “ الان زمان خوبی برای نیم ساعت مدیتیشن انجام دادن است” این احتمالا به وقوع نمی پیوندد.

درسته؟ اما همانطور که قبلا اشاره شد تنش هایی نیز وجود دارد که بسیاری از عادت های ما و انگیزه های روزمره ما از این چیزهایی است که ما فکر می کنیم ما را خوشحال می کند، در حالی که بسیار سخت مانع می شوند.

بنابراین دانستن اینکه مدیتیشن چیز خوبی برای انجام دادن است، به شما فورا اجازه نمی دهد تا با آن ارتباط بگیرید. اگرچه که بعد از اینکه شما انرا انجام می دهید،انتظار دارید که عالی باشد. من برای مدیتیشن زمان خواب یک برنامه خوب پیدا کرده ام.

برنامه ای که من به شما توصیه می کنم اینساید تایمر می باشد.که در ان تعداد بسیاری مدیتیشن برای خواب وجود دارد.و در واقع برای من بسیار موثر بوده است.من هدفون در گوشم می گذاشتم و به ان گوش می دادم.

به هر حال من در رختخواب بودم و به نظر می رسید این تعهد زیادی را از من نمی طلبد. و باید بگویم من همه مدیتیشن ها را انجام دادم اما اغلب اوقات خوابیدم.

اما من فکر می کنم این واقعیت که من به سرعت بعد از مدیتیشن خوابم می برد، نشان دهنده آرامش و احساس راحتی بود که حس می کردم، پس این خوب است. مورد آخری که دانش اموزان می خواستند امتحان کنند لزوما استراتژی ضروری برای شاد بودن نیست.

بلکه قرار دادن استراتژی ها در مکان هایی است که ما در مورد بهره وری خوب آن صحبت کردیم. که این روش ووپ است که در ان شما درمورد خودتان فکر می کنید، درمورد نتیجه ای که از آرزوتان دارید، اینکه چه موانعی در انجا وجود دارد و سپس اگر شما این کار را انجام دهید، برنامه ای برای به فعلیت رساندن ارزوهای خود در عمل خواهید داشت.

این مورد چیزی بود که من برنامه ریزی برای انجام ان داشتم. من قصد داشتم یک استراتژی خاص را انتخاب کنم و با استفاده از ووپ آن را انجام دهم. من هنگام دوش گرفتن در صبح تصمیم گرفتم که به همه این بخش ها فکر کنم و برنامه ریزی کنم و ادامه ماجرا.

اما مارینا شما در مورد استفاده از ووپ برای دو مورد اندیشه کردید که من فکر می کردم خوب بود. بله. یکی از چیزهایی که من درباره ان داشتم فکر می کردم استفاده از شبکه های اجتماعی بود. زیرا می دانستم که تمایل دارم از آن در زمان های استراحت مطالعاتی استفاده کنم که فقط یک جستجوی بدون فکر است.

من همچنین در جایی خواندم زمانیکه شما از خواب محرومید، تمایل به پیمایش و گشتن دارید.بنابراین من تصمیم گرفتم که در مورد رسانه های اجتماعی بنوعی مانند نحوه برخورد با حساب ایمیل که فقط در ساعات کاری ان را چک می کنم رفتار کنم.

خوب. بنابراین (بازدید از رسانه های اجتماعی) چیزی نبود که تمایل داشته باشم تا در اول صبح و اخر شب ببینم، آن هم زمانی که قصد داشتم بخوابم یا بهتر است که خواب باشم . سعی کردم از برنامه ووپ برای کنترل این عادت استفاده کنم. عالی بود.

و چطور این کار را انجام شد؟ خیلی خوب پیش رفت. من این کار را همانند تنظیم آلارم تلفنم انجام دادم جایی که برچسب خروج از رسانه های اجتماعی و یا ورود به رسانه اجتماعی حک شده بود.

و این بخشی از طرح شما بود. این بنوعی مثل این بود که اگر من در شبکه های اجتماعی هستم باصدای الارم خاموش می شد و سپس متوقف می شد.بله. و این قطعا کمک می کرد.و حتی اگر به استفاده از شبکه های اجتماعی صبح زود و اخر شب ادامه می دادم. در ذهن من این جمله بود که شما باید از شبکه خارج شوید.

و این خیلی کمک کرد.بله. و بنوعی این قدرت همان نگرشی است که در کلاس شنیده ایم درست است؟ اگر شما در حال تمرین باشید، موانع می گویند من اینجا هستم و می خواهم ادامه دهم، اما برنامه من می گوید: متوقف شو. پس این ری اکشن را به خودت بده زیرا شما در حال تمرین در سطح پیشرفته هستید.

هنگامی که شما در موقعیت هستید، استفاده از ان اسانتر می شود.خوب.و سپس شما درباره استفاده از ووپ شاید برای یک دوره طولانی همانند نوشتن بیشتر درباره اهداف صحبت می کردید.بله.

بنابراین یکی از چیزهایی که من همیشه دوست داشتم بنویسم اما من هرگز به نوشتن در بیرون از دانشگاه تن نمی دادم.من می خواستم بطور هدفمند به خودم اجازه حرکت بدهم. بنابراین من از ووپ برای فکر کردن به اهدافم استفاده می کردم.

هدف من در زمانی که این ملاقات را داشتیم این بود که بگوییم باشه. من سه بخش از بخش های زیاد را می فرستم . از این رو یک هدف بزرگ را تنظیم کنید. این یک هدف بسیار بزرگ بود اما من فکر می کردم ساختن و رسیدن به اهداف بسیار بلند نسبتا خوب بود زیرا من را وادار می کرد تا با استادهایم درمورد چگونگی انجام ان صحبت کنم.

حالا من دارم. من یادداشت هایی را از انچه استاد به من گفته بود در اختیار دارم و اکنون دستورالعمل های واقعی دارم که در کوله پشتی خود به همراه دارم و میدانم که اماده هستم.عالیه.

و این خوب است زیرا من فکر می کنم یکی از دلایلی که ووپ خیلی مفید است این است که زمانیکه طرح خود را پس از ان ایجاد می کنید این بدان معنا نیست که سپس آن طرح ها را خواهید داشت بلکه شما سه نوشته را ارسال می کنید.

و این مراحل را به اقدامهای کوچکتر که شما به ان نیاز دارید، تقسیم کنید.

شما متوجه شدید که بله من باید با استاد صحبت کنم.ابتدا باید این کار را انجام دهم.

و بنابراین اگر شما تنها به مراحل اولیه مراجعه کنید، این مراحل همانند مراحل واقعی است و خودتان را مجبور کرده اید که ان را به قطعاتی با ابعاد درست تقسیم کنید. بنابراین عالی به نظر میرسد.

اینطور به نظر می رسد که موفقیت دربرخی از هدفهایی که تنظیم شده، نزدیک است. عالی. یکی از چیزهای خوب در مورد این گفتگو این است که دو چیز را نشان می دهد.یکی اینکه همه ما در یک قایق مشابه هستیم.

این چیزی بود که شاید من با شرمندگی انجام میدم. اما این شرمندگی جزو طبیعت بشری است .من استاد این درس هستم اما هنوز هم با مشکلاتی روبرو هستم و این نوعی استراتژی را در این کلاس وارد کردم همانند شما دوستانی که این کلاس را گرفتید.

من فکر می کنم یکی از چیزهایی که ما دیده ایم قدرت تصورات غلطی است که در ابتدا داشته ایم. ما این مراحل را می شناسیم و به جای اولویت بندی زمان مان و اولویت بندی ارتباطات اجتماعی، ساعت ها روی آنها کار کردیم.

ما میدانیم داده ها نشان می دهند که این بد است. اما همه ما به جای استراتژی هایی که می دانیم به ما کمک می کند، کارهایی را انجام داده ایم.

ما به اهمیت تنظیم این موقعیت که اسان باشد، اگاهیم.بنابراین اطمینان حاصل کنید که آسان است تا برنامه قدردانی خود را انجام دهید یا اهدافی که برای خودتان تنظیم کرده اید را بیاد بیاورید.

اما در واقع ساختن این موقعیت عالی بعضی اوقات دشوار است. ما اهمیت تنظیم هدف را دیدیم که هر چه بیشتر ان را به قطعات کوچکتر تقسیم کنیم بهتر است.

اما حتی زمانی که برنامه را تنظیم کردم که مثلا می خواهم هر روز صبح ورزش کنم. اما واقعا انجامش ندادم. چه اتفاقی خواهد افتاد اگر من واقعا خوابم بیاید و نخواهم ان را انجام دهم.

به همین ترتیب حتی اهمیت تفکر در مورد اینکه چقدر ما باید در مورد تنظیم این موارد خیلی صریح باشیم. اینکه این موارد به عنوان طبیعت دوم ما نهادینه نمی شوند مگر اینکه در مدت زمانی طولانی به انجام آنها اقدام کنیم.

بنابراین از شما برای به اشتراک گذاشتن و داشتن صداقت درباره موفقیت هایتان و شکستهایتان ممنونم.من فکر می کنم تمامی مردمانی که گوش می دهند اگر بتوانند ان را امتحان کنند قادر خواهند بود انرا مورد ازمایش قرار بدهند. اگر انها تلاش کنند که درباره این چیزها صادق باشند ، آن را درک خواهند کرد.

من در ویدیو بعدی می خواهم در مورد برخی از راههایی که شما می توانید بر برخی از مشکلات چیره شوید خواهم گفت.که سه نفر از ما با ان در این مرحله مواجه شدند. بچه ها متشکرم.

متن انگلیسی درس

All right. So Raven and Marina, thank you guys for agreeing to come in and talk about how your wellness activities went. I picked you two in part because you guys were here for all the different Silliman lectures, and you both agreed to kind of participate in our little four-week challenge.

But then the thing was that you guys picked different activities that you were going to focus on.

And so I thought it’d be fun to talk about each activity in turn, kind of what worked and what didn’t.

And as you know, I also did some of those activities too, some that you did Raven, and some that you did Marina. And so, we’ll sort of see how we both fare.

So one of the activities that came up both for us and for some of the other students was to focus on exercise. So we talked a lot about building in healthy habits as the kind of thing that can promote mental health and happiness.

And so Raven, you thought about doing exercise. So do you want to talk about why you picked exercise? I also planed to add in exercise for four weeks but, do you want to talk about why you picked that one? Well, yes. So I picked exercise for two reasons.

One, so that I can get in shape. Yeah. Yeah. The other because like the research shows, that like increased happiness and productivity. Which is like I feel I’m always tired,

so I thought exercising will help me feel more energized. So I did it for the same reasons.

I was like what of all the habits to get in, that’s good for happiness but also for other things. I had planned I think in my response, I wrote that I would do yoga every morning, was my plan.

And so, what did you claim you’re going to do? I think I also said I was going to do yoga a few times a week and then like Blogilates. Nice. So how did it go? I think the first week I was like really good.

And I did it, and then after that, like no. Yes. We must have been on the same schedule, because I did the same thing. I think the first week I did I was probably about four times a week I did yoga, then it it was Yale’s spring break.

And so there was some break in my habits and then doing a little bit but not as much. And so one question and one of the things we’re focused on thinking about these kinds of strategies.

So why didn’t it - like you planned to do it, right?. I mean, I know I planned to do it. Why didn’t it work? What’s your sense of what went wrong? Well, I think kind of in the same way as I can procrastinate like schoolwork.

I can do the same thing and I wake up in the morning and I’m like, I can just do it later on. And then, later on comes like, and I’m like oh I’ll just start tomorrow morning.

And it’s just a cycle that continues and continues. Yeah. I mean, I do that too. And it’s like Monday morning it’s like, uh, I’ll just do it tomorrow morning - I was doing it four times a week, I’ll do it tomorrow morning. And then, yeah. Awesome. Cool. So that was exercise which is one that lots of folks did. Another one that several folks were talking about, which I actually didn’t put in but thought was a great idea was sort of committing to using your signature strengths.

And that was what you tried out a little bit, right Marina? So, why did that one Seem like a good one to focus on? I think when you had mentioned it in lecture, I thought that’s an interesting way to increase your happiness, like play to your strengths.

So right after that lecture for about that week or so, I tried it out and I realized, “Oh, it’s really nice to think. You’re good at this, default to this and you’ll be happier”..

What were your particular strengths? I remember the first one was honesty. And that helped a lot just because it’s a nice moral thing to be doing, to like default to being honest and to be upfront with people but also be upfront with yourself.

So I thought that was just a general good thing to be practicing. And when I did practice, I realized I was much happier. Awesome. Were there particular ways you practiced it?

Maybe just a general sense that you are being more true to yourself. Yeah. I think it was like in the back of my mind, thinking, be honest, be honest. So, it was little things like, you’re spending time with your friend,

you’re like compliment your friend if you like what they’re wearing sort of thing, but also being, I think today, I need to exercise and then exercising. Yeah. Yeah. So was that sort of two different types of honesty and I think that would mean a lot. Awesome.

And so, we were hoping to kind of do these activities for a full four weeks. You mentioned you started in earnest the first week. Did it kind of keep up or how did it go? It didn’t go very far past the first week.

I think mainly because, right when I’d committed to that right after that, my classes started getting especially stressful. Yeah. Because we were ramping up into midterms. And that involved all of my assignments crashing in at the same time. Yup. So, I wasn’t really thinking about myself.

I’m just thinking about doing things on time and handling them in. Yeah. So, I wasn’t really sleeping that much, and also-. Yeah. Another one of our [inaudible] what we talked about. Yeah. Yeah. I mean, I’m hearing a couple of things there.

One is we talked a lot about the fact that, because these kinds of strategies are new, unless you do them for a while, they don’t become habit, so they don’t stick.

It doesn’t become like brushing your teeth where you just naturally do it at the time you would normally do it during the day. It’s the kind of thing you have to like work hard at.

It feels like it’s intentional. It feels like it requires work at least in the beginning. And when your life is stressful for other reasons, you don’t feel like putting work into the things that feel like work.

You kind of go back to the easiest mode of being. And it sounds like that was kind of what was happening there. Another thing is that, stressful periods and exam periods are times when your attention has to be elsewhere.

You kind of shift your focus of attention to something else. And that’s the kind of thing with these strategies, unless you’re like even remember it,

Yeah. I was was suppose to do that. You kind of miss it. And then you don’t get it. You don’t wind up doing the strategies as much. So it fits with what the science would say about what went wrong.

But when you were practicing it, you were feeling - Yeah. And I was feeling really good. And that was actually a huge motivator for me to keep doing that.

But then, it wasn’t so much like, “Oh, I’ll save that for later”.

But it was more of just like, “I can’t be thinking about that right now”. Yeah. Like it has to take your backseat, which is sad because part of the backseat is I mean, again, we all do this, right? Which is why so many of these things are misconceptions.

It’s like you’re taking a backseat to focus on your grades, and we know what your grades aren’t going to make you happy so - Again, these things are so strong. Okay.

So then another strategy that a lot of the students focused on was trying to increase their gratitude. Kind of have moments where you experience gratitude. This was another one of the ones that I tried to do.

I mean Raven, you also tried to increase gratitude. So why did you pick gratitude? I picked gratitude because that’s something that like going into the year I thought I wanted to do. And I started to do, but I wasn’t really sure about like how to go about that.

Then after lecture, like I had better idea of how I wanted to do it. That’s why I picked it. And how were you actually doing? Were you like writing?

Like physically writing it down? Yeah. So I keep like a bullet journal, so like within my weekly planner, I have like a spot for gratitude.

Write down what I’m grateful for every day. Awesome. And so did that one work? Is that habit you stuck with? Oh good. Yeah. And so why did you get a sense that that one was different? Like why was it easier to do that one? Well, because I use my bullet journal every day.

And so every week when I make my weekly spread, I have a little part for gratitude. So it’s like already there and I see it every single day.

So I was constantly being reminded of the fact that that was something I was supposed to do. Yeah. So you’re using a habit that you already have, which is using this journal, that you nicely built up the habit of.

And you have it set up, where it’s really obvious how it slots in. So I hear a couple of things there. One is, you harnessed it to a habit that you already had.

You made it really easy for yourself because like you’re already in your journal. Yeah. And you were able to capture your attention with it.

There’s this spot in your journal where you’re supposed to do it, and it is useful because you just saw that, and it reminded you so. Yeah. Cool.

So I had a similar thing. I had not had a good habit of gratitude before this and decided in part because the class, I was going to do like daily gratitude, write down five things I’m grateful for every day.

And so I downloaded an app. The one I use was called Mojo. It’s like cute little guy. And the app itself would ping me at night like, “Hey, do your gratitude things”. And because of that, that was the one that I actually did pretty well in part, because it was easy.

It was just on my phone, and the phone bugged me. So when my phone buzzed, I was like, “Oh, I’m supposed to do it, right? “ Gratitude. And then you could just do it really quickly.

So part of it was feeling like, didn’t take a lot of work. It was really quick. And I had this kind of external reminder to kind of bug me and get in my face about it so. Cool.

Another one of the things that a lot of folks talked about was they were trying to promote social connections, and kind of increasing, we saw in the context of the course, that even though we don’t think, spending time to talk to people, kind of increases our time.

We kind of feel like it just kind of takes away from our time it ends up allowing us to really feel more connected. It increases mental health and well-being and stuff.

And so Raven, you were trying to do more activities to promote social connection? How did you decide on that one? I was like, wow that sounds good - connecting more to people.

And it sounds so simple but in practice, you have to do these strategies to do it. I think I said I was going to reach out to someone I don’t normally see, like once a week. Nice. But again, that was like difficult.

I was going to say, how did that one go? It only worked once. Like I ran into Marina in the dinning hall. We had brunch then after that it was like not something that I thought about

because I’m used to just eating by myself to have productive meals and do work and got caught up doing that.

So it’s hard to talk to other people while I’m busy doing work. Yeah. So sounds like a couple of things there. One is, forgetting like, “Oh, that was supposed to be my habit.

I was supposed to do that”. But also kind of overcoming the habits we have built up based on our old expectations about happiness like, you have to spend that time productively whereas we saw in the course, grades which is probably a lot of what you’re working on, It’s not going to help.

But even things like time affluence, like filling your time with all these productive things we saw wasn’t as effective as we thought, so. But again, hard to kind of snap out of that, which is funny.

A final thing that we talked a lot about, right? Another thing we talked a lot about, and this was something that I tried out too was strategies for kind of controlling and regulating your mind.

We talked about the meditation and how powerful it was in reducing mind wandering and how I had all these like positive mental health and health outcomes. So that was one that I sort of committed to.

I had never meditated before but decided this was a good time to do that.

And Raven, you had done a little bit of meditation before, but also added some more in, is that right? Yeah. So talk a little bit about what you’d planned to do as part of meditation? If I remember correctly, I think I was going to meditate like every morning.

Mine was that I was going to meditate every night before bed or do a sleep meditation before bed to try to at least have some time before then. And how did yours go? So like I feel morning wise, it did not work.

Because I was busy during the day and then at night, I’m like it’s so late, when I go to bed and I wake up and I could meditate for like 30 minutes or I can sleep for 30 minutes and sleep always wins. Well that is - you know as we saw sleep is also important,

so for that trade-off maybe you’re making a decisive - I did like meditate occasionally and in lab meetings on Fridays we meditate. So I got some meditation in there.

I was like - it’s hard to devote time to doing something that doesn’t seem productive even though we learned that it is. When I plan out what I’m going to do for the day, it’s hard to say, I’m going to spend 30 minutes, like not doing homework.

And I think a couple of things in there that are really good points. One is, I’m hearing the need to schedule it really specifically, right? Like if you just kind of wait for the moment like “it feels like a really good time to take a half hour meditate” like that’s probably not going to happen,

right? But also just like the tension that so many of our habits and our in-the-day motivations of what we do are built of these things that we think are going to make us happy, they’re super hard to shut off.

So just kind of just knowing that like meditation is a good thing to do doesn’t immediately let you put it into place. Even though after you do it you’re like wait that was great. For my sleep meditation, I found a good app.

The App that you recommend is Inside Timer app that has a lot of sleep meditations on it. And that actually worked pretty well for me. I would put headphones in and listen.

I was already in bed anyway, so it was like it didn’t take an extra commitment. And I would like to say that I did the whole meditation through but mostly I just fell asleep.

But I think the fact that I fell asleep so quickly was a nice way to relax and it did feel like I was kind of sleeping more soundly after that so that’s good. The final thing that lots of students wanted to try out isn’t necessarily a strategy to be happier,

but it’s a method for putting the strategies in place that we talked about working really well which is this WOOP method which is where you think about your wish, what outcomes you get from that wish, what obstacles there are, and then you kinda make this if then plan for putting your wish into action.

This was also something I had planned to do. I was going to try to pick a particular strategy I wanted to do with it and use WOOP. I decided in the shower in the morning I would think through all those parts, make my plan and so on.

But, Marina, you also thought about using WOOP for two things that I thought was cool. Yeah. One of the things I was thinking about was social media usage. And just because I knew I would use that as a study break that ends up just being mindless scrolling.

I also had read outside that when you’re sleep deprived, you tend to keep scrolling. So I decided to try to think about social media as kind of like the way I treat my e-mail account which is only check on it during working hours.

Nice. So that early in the morning that wouldn’t be the first thing I saw and right before I was going to bed or should be sleeping, that wouldn’t be something that I would be seeing. So I tried to use WOOP to control that habit. Awesome.

And so how did that go? It went pretty well, I would say, I ended up like setting alarms on my phone that were labeled that said like log out off social media or like you can log in now.

And that was part of your plan. It was kind of like; if I’m on social media and the alarm goes off, then stop. Yeah. So, that definitely helped. And even if I did wind up using social media early in the morning, later at night, I already had in my head like, “Okay you have to just get off”.

And it helped a lot. Yeah. And that’s sort of the power of that approach as we heard in class, right? Is that, if you practice like the obstacles are going to be “I’m on it, I want to keep going”, and my plan is like, say, “Stop”. Just give yourself this feedback because you practice it in advance.

When you’re in the situation it makes it easier to use it. Cool. And then you also talked about using WOOP maybe for a more long term thing like kind of some goals about writing more? Yeah.

So one of the things. I always liked writing but I never submitted my writing outside of campus. I wanted to purposefully like, let myself take that leap. So I was using WOOP to think of those goals.

My goal was by the time we had this meeting to like have said, “Okay, I sent three of my pieces to a lot of places”. Set a pretty big goal. It was a pretty big goal but I thought even making that kind of far reaching goal was pretty nice because it forced me to talk to my professors about how to do that.

Now I have. I was taking notes from what the professor was telling me and Now I have actual instructions and I have that in the back of my backpack and I know I’m ready to go. That’s great.

And that’s nice because I think one of the reasons WOOP is really useful, is that when you make your if-then plan, it’s not just like, “And then I’ll”, you submit three papers.

You break that action down into these smaller steps that you need.

You realized like, “Oh, first I actually have to talk to my professor. First I have to do these”.

And so even if you only get to the first couple steps, those steps are like real concrete steps that you’re taking and you sort of have forced yourself to break it down into the correct bite sized parts. So that sounds awesome.

That sounds like a success of some of the goal setting approaches. Cool. One of the nice things about this conversation is that it reveals a couple of things. One is, we’re all in the same boat together.

This was something that I emphasized to do perhaps shamefully, but if one can be ashamed of one’s human nature, I’m the professor teaching this and I’m still having as much trouble putting these kinds of strategies into places as like you guys are taking the class.

And I think one of the things we’ve seen is first the power of those misconceptions that we have in the beginning. We know grades, and like working these hours instead of prioritizing our time and prioritizing social connections.

We know the data suggests that that’s bad, but all of us have done that like instead of doing these strategies that we know would help.

We know the importance of setting up the situation to be easy. So making sure it’s easy to do your gratitude app or that you’re reminded of the goals you set for yourself.

But actually making that situation in advance is sometimes tricky, and we saw the importance of goal setting that the more we break it down into bite-sized parts the better.

But even I did that when I set my plan up like, “I’ll just exercise every morning”. But I didn’t really put into, like, what will happen if I’m like really sleepy and I don’t want to do it.

And so that even shows the importance of thinking about how much we need to be very explicit in advance about setting these things up, how much they’re not going to be second nature until we put these things into place for a while.

So thank you for sharing and being really real about both your successes and your failures. I think all the folks who are listening will be able to resonate if they tried it out and if they’re honest about things - they will be able to resonate.

I think in our next video, we’ll talk a little bit more about what are some of the ways we can overcome some of the problems that all three of us faced as we tried to put these strategies into place. So thank you guys.

مشارکت کنندگان در این صفحه

مترجمین این صفحه به ترتیب درصد مشارکت:

ویرایشگران این صفحه به ترتیب درصد مشارکت:

🖊 شما نیز می‌توانید برای مشارکت در ترجمه‌ی این صفحه یا اصلاح متن انگلیسی، به این لینک مراجعه بفرمایید.