قسمت 2 - تطبیق سازگاری دوگانه

دوره: The Science of Well-Being / فصل: How Can We Overcome Our Biases / درس 4

قسمت 2 - تطبیق سازگاری دوگانه

توضیح مختصر

  • زمان مطالعه 20 دقیقه
  • سطح سخت

دانلود اپلیکیشن «زوم»

این درس را می‌توانید به بهترین شکل و با امکانات عالی در اپلیکیشن «زوم» بخوانید

دانلود اپلیکیشن «زوم»

فایل ویدیویی

ترجمه‌ی درس

اما مشکل این است که اگر ما به لیست کارها برگردیم، از سازگاری لذت گرایانه ای برای چیزهای عالی که قصد خرید آن را داریم، به اندازه کافی عادلانه استفاده کنیم، من می‌توانم از این استراتژی استفاده کنم. اما برای همه چیزهای دیگر چه؟ جایی که ممکن است در نهایت مجبور باشید ازدواج کنید، شما می‌خواهید یک شغل عالی داشته باشید، شما در حال حاضر در ییل هستید. شما ممکن است چیزهایی عالی داشته باشید که قبلا دارید، که اکنون نمی‌توانید برای خرید تجربه‌ها آن را بفروشید، فقط آن را دارید. بنابراین، چگونه از سازگاری دوگانه برای این انواع چیزها جلوگیری می‌کنید؟ خوب، شما خوش‌شانس هستید چون حالا ما استراتژی‌های بیشتری داریم که می‌توانیم از آن برای توقف تطبیق در مسیر خود استفاده کنیم. و ما قرار است چند تا از این ها را تجربه کنیم، پدیده‌هایی که تجربه شما را دوست داشتنی می‌کنند. چیزی که من قصد تجسم منفی را دارم، یک استراتژی که لیوبومیرسکی و همکارانش آن را “آخرین روز شما” نامیده‌اند.

و ما در حال حاضر زمان زیادی را صرف تجربه قدردانی می‌کنیم، که برخی از شما گفتید یکی از نقاط قوت امضای شما است. خوبه. همه ما این قدرت امضا رو در این هفته تقویت می‌کنیم. بیایید با طعم کردن شروع کنیم. منظور من از طعم کردن چیست؟ خوب، در این زمینه روانشناسی، وقتی در مورد طعم کردن صحبت می‌کنم، می‌خواهم در مورد این عمل قدم زدن خارج از تجربه خود برای بررسی و قدردانی از آن صحبت کنم. پس وقتی یک تجربه خوب داریم که بستنی می‌خوریم، برخی از شما ممکن است مقداری از آن شیرینی‌های خوش‌مزه را داشته باشید، یکی از آن شیرینی‌های خوش‌مزه و غیره. شما فقط می‌توانید این تجربه را داشته باشید و یا می‌توانید به همان اندازه که دارید فکر کنید، به جای آن متوجه شوید که این تجربه است. شما می‌توانید زمانی را داشته باشید که متوجه شوید این یک تجربه خوب خوش‌مزه است، من خوردن مقداری گلوکز را دوست دارم که در حال حاضر واقعا خوب است.

و شما می‌توانید این لحظه را درک کنید که در کجا هستید این واقعا عالی است. این پدیده مزه کردن است. و معلوم می‌شود که طعم خوردن دو چیز است. یکی از آن‌ها این است که شما باید واقعا توجه داشته باشید و از آن تجربه لذت ببرید، و توجه خود را به آن جلب کنید. توجه ما این جانور وحشتناک است که در تمام طول زمان در حال حرکت است. شما می‌توانید کلوچه خود را در مورد این که چگونه مشکل شما راتعیین کرده است، بخورید. یا می‌توانید کلوچه خود را بخورید و متوجه شوید که شما این تجربه لذت بخش را دارید. و دومی به این معنی است که شما چیزهای بیشتری را می‌بینید. این به آن معنی است که شما از منحنی انطباق استفاده می‌کنید و بیشتر طول می‌کشد تا به پایین بروید. دومین دلیل که مزه کردن واقعا مهم است، این است که شما روی این تجربه حتی بیشتر تمرکز کنید، و همچنین می‌تواند به شما کمک کند از انطباق جلوگیری کنید. اما آیا این موردی است که مزه کردن در واقع به شما کمک می‌کند.

و چه استراتژی‌های خاصی را می‌توانید زمانی که برای کمک به شما استفاده می‌کنید به کار ببرید؟ و این یک مقاله توسط جوز و همکارانش است که به این موضوع نگاه می‌کنند. و آن‌ها واقعا با افرادی صحبت می‌کنند که یا دوست دارند یا دوست ندارند، با افرادی صحبت می‌کنند که از تجربیات خود لذت می‌برند یا نمی‌کنند، و آن‌ها را مجبور می‌کنند تا کارهایی را که در طول آن تجربه انجام می‌دادند، بازگو کنند و یا نه. به طور خاص آنچه که فعالیت‌ها و چیزهایی هستند که می‌توانید به آن‌ها فکر کنید در حالی که این تجربه را دارید که به شما کمک می‌کنند. و بنابراین اینها براساس مقاله شان هستند، فهرست کامل بهترین چیزهایی که می‌توانید فکر کنید، این باعث می‌شود که شما تجربه بیشتری داشته باشید در حالی که این تجربه را دارید. پس اولین چیز این است که شما با یک فرد دیگر در مورد این که چقدر خوب احساس می‌کنید، صحبت می‌کنید، مثل این که این تجربه فوق‌العاده‌ای دارید و شما به کسی در مورد آن اطلاع می‌دهید. دیگری این است که به دنبال افرادی بگردید که آن را به اشتراک بگذارند، شما می‌توانید با بودن با دیگران تجربه خود را تقویت کنید.

شما به این فکر می‌کنید که چقدر خوش‌شانس هستید، این قدردانی را برای این تجربه، تجربه می‌کنید، و آن را بعدا با دیگران شریک خواهید کرد، به این فکر می‌کنید که چطور می‌خواهید به کسی بگویم و این بسیار عالی خواهد بود.” شما حالت‌های فیزیکی انرژی را نشان می‌دهید که در مورد پریدن و فریاد زدن و فریاد زدن، صحبت می‌کنند. شما این حرف را می‌زنید، خنده یا خندیدن می‌کنید چون شما این را خیلی دوست دارید. شما به این فکر می‌کنید که چقدر به شما افتخار می‌کنید، مخصوصا برای تجربیات، تجربیات مثبت مانند برنده شدن، و داشتن چیزهایی که واقعا دوست دارید به آن‌ها افتخار کنید. و در نهایت، شما واقعا در حال حاضر بودید، شما در آن لحظه جذب می‌شدید. بنابراین تمام افرادی که این تجربیات را در زمان انجام دادن انجام می‌دهند، این کارها را دوست خواهند داشت. حتی در چیزهای ساده‌ای که گفتم مثل همون کلوچه ها که قبل از اینکه شماها بیاین اینجا داریم شوخی می کنیم.

اما اگر شما در این مورد به این چیزها فکر می‌کردید، از این تجربه بیشتر لذت می‌برید. آن‌ها همچنین از فعالیت‌هایی که به نوعی کاهش یا آسیب دیدن هستند نگاه می‌کنند. مانند چیزهایی که می‌توانید فکر کنید که این تجربه را کم‌تر خوب می‌کند، این باعث می‌شود که شما طعم آن را کم‌تر دوست داشته باشید. آن‌ها می‌توانند سازگاری دوگانه را افزایش دهند. این‌ها چه هستند؟ خوب، موارد اصلی که شما می‌بینید مواردی هستند که در حال حاضر در آن نیستید، اما در مورد آینده فکر می‌کنید. پس من روی آینده تمرکز می‌کنم. به این فکر می‌کنم که چه اتفاقی خواهد افتاد وقتی که تمام شد. به محض اینکه این دوره تمام شد و بعد ما قرار است یک سخنرانی دیگر داشته باشیم، این بد است. فکر کردن به آینده بد است. به خودت بگو که خیلی زود تمام می‌شود، و فکر می‌کرد که این به آن خوبی نیست که تو انتظار داشتی. پس پیدا کردن یک نقطه مرجع دیگر و اینکه به نظر من خوب نیست، می‌تواند واقعا تو را آشفته کند، و به خودت یادآوری کن که هیچ چیز تا ابد دوام نمی‌آورد. هیچ وقت این قدر خوب نیست. فکر می‌کردم همیشه بهتر است.

یا این یک چیز دیگه است، که به نوعی مخالف قدردانی است، انگار که به خودم می‌گفتم که لیاقت این کار خوب را ندارم. مثل یک راه مطمئن برای اینکه شما احساس بدی داشته باشید. پس ما چه می‌بینیم؟ از این لحظه به بعد، فکر کردن مثل پیدا کردن یک مقایسه اجتماعی دیگر در مورد این که چرا خوب نیست، و به طور خاص به این خاطر که فکر می‌کنید لایق این چیزها نیستید، اینها بد هستند و آن‌ها قصد دارند تبلیغ شما را کاهش دهند. بنابراین، سعی کنید بیشتر از سابق و از نوع دوم را کسب کنید، و این برای ترویج فعالیت‌های مثبت به شما کمک می‌کند. یکی دیگر از موارد بحث‌برانگیز ، برای لذت بردن ، چیزی است که مردم مانند کرتز و همکاران در مورد آن صحبت می‌کنند، که به نوعی عکس گرفتن است و یا به معنای عکس گرفتن از این تجربه برای لذت بردن از آن است. این نوعی از زندگی شماست. و این یک کیف ترکیبی به دو دلیل است. و دلایل آن این است که شما می‌توانید عکس بگیرید و از آن‌ها به دو روش مختلف لذت ببرید. شما می‌توانید نگران و تمام این چیزها نباشید و بر روی عکس‌های خود تمرکز کنید، یا می‌توانید از عکس‌های خود برای دیدن جنبه‌های مختلف آن چیزی که دارید استفاده می‌کنید، استفاده کنید.

یادگیری در مورد خواص جدید و بهتر درون آن. و بنابراین اگر شما در تعطیلات خود هستید و در مورد گرفتن این تصویر عالی نگران هستید و به نوعی به هیچ چیز توجه نمی‌کنید، این واقعا بد است. اما اگر از دوربین به عنوان یک لنز دیگر استفاده می‌کنید، از طریق آن می‌توانید از آن لذت ببرید. من خیلی خوش‌شانس هستم که اینجا هستم. حتی زیباتر هم به نظر می‌رسد، فقط در چشمانم است که آن را با لذت می‌بینم، که همه چیز ناگهان می‌تواند شادی را ترقی دهد. پس اگر شما یک متخصص هستید و یا اگر از نوع فردی هستید که از اسنپ چت استفاده می‌کنید، از تمام این چیزها برای فکر کردن در مورد تجربیات خود استفاده کنید، به روشی که این کار را انجام می‌دهید فکر کنید. آیا شما واقعا این کارها را انجام می دهید و یا عمل گرفتن عکس‌هایی در آن دخالت می‌کنند؟ آن دو به شما روش‌های بسیار متفاوتی برای خرید و فروش به شما می‌دهند. در نهایت تلاش خوبی برای فکر کردن در مورد لذت بردن، نه تنها در لحظه‌ای که ما این تجربه مثبت و شگفت انگیزی را داریم، بلکه لذت بردن از چیزهایی است که در گذشته اتفاق افتاد. خاطرات شما و بازگرداندن آنها.

چون این موردی است که شما می‌توانید از چیزی در اینجا لذت ببرید و اکنون، اما ما این تکنیک عالی را به عنوان یک انسان داریم، که در آن می‌توانیم به گونه‌ای خاطرات گذشته را از گذشته بیرون بکشیم و دوباره به آن‌ها فکر کنیم. و عمل انجام این کار، و انجام آن به عنوان یک عادت، واقعا باعث افزایش خوشحالی می‌شود. و این چیزی است که سونیا لووبومیرسکی و همکارانش انجام دادند. آن‌ها با دانش آموزان صحبت کردند و از آن‌ها خواسته شد تا خاطرات شاد خود را در ذهن خود به مدت هشت دقیقه در روز، به مدت سه روز در هفته پاسخ دهند. بنابراین تایمر گوشی خود را تنظیم کردید. برای هشت دقیقه بعدی، در مورد یک خاطره واقعا شاد که داشتید فکر کنید. و دستورالعمل دقیق آن‌ها این است که به این رویداد فکر کنید، انگار که شما یک نوار ویدیویی دارید و آن را عقب می‌زنید. پس برای هشت دقیقه بعدی، زمانی که فهمیدید که شما به ییل می‌روید.و یا برای هشت دقیقه بعد، چیزی را انتخاب کنید که واقعا جالب بود و مانند سرگرم کننده ترین فعالیت شما کاری که در سال گذشته در ییل انجام دادید و آنچه را که احساس می‌کرد را تکرار کنید.

و واقعا دوست دارم در آنجا بنشینم و به آن فکر کنم. شما ممکن است فکر کنید که این فقط نوعی تفکر زودگذر در مورد این چیز است، هشت دقیقه برای سه روز گفته می‌شود 24 دقیقه تمام نباید هیچ کاری انجام دهند. اما معلوم شد که تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی ذهنی دارد. در حقیقت، افراد در این مطالعه در واقع عواطف مثبت خود را چهار هفته بعد افزایش دادند. بنابراین چهار هفته بعد من شما را بررسی می‌کنم و این ایده هنوز هم احساسات مثبت بیشتری نسبت به این که شما این کار را انجام نداده اید، دارید. پس این ایده قدرت لذت بردن است. در حال حاضر واقعا تجربه مان را تجربه می‌کنیم و در مورد آن فکر می‌کنیم و در آنجا هستیم و در حال حاضر می‌تواند به ما کمک کند. و حتی اگر آن را از دست بدهید، به نوعی بازگشت و تبدیل کردن چیزهای خوب درواقع می‌تواند به لحظات شادتر منجر شود. پس این یک راه برای از بین بردن سازگاری است. آنجا باشید، حاضر باشید، آن را به خاطر داشته باشید تا دوباره برگردد. تو به این کار عادت نکردی و بعد این یک راه عالی برای بهتر شدن است. بعدی آن چیزی است که محققان و افراد به نوعی تجسم منفی اشاره می‌کنند. شما در مورد معکوس که ممکن است اتفاق بیفتد فکر می‌کنید. و بهترین نمونه از این فیلم است، زندگی فوق‌العاده است. پس می‌بینید که یک زندگی شگفت‌انگیز در این فیلم تعطیلات است.

اما اساسا این موضوع، جیمی استوارت است که تصور می‌کند زندگی او چه شکلی خواهد بود اگر او هرگز به دنیا نیامده باشد، مثل این که هرگز اتفاق نیفتاده است. و او می‌بیند که اگر او هرگز به دنیا نیامده است، این اتفاقات واقعا شگفت‌انگیز رخ نخواهند داد. و او نمی‌توانست به شیوه‌ای مثبت زندگی مردم را تحت‌تاثیر قرار دهد. به نظر قشنگ می‌آید، اما معلوم شد که این فیلم ها شبیه فیلم های جیمی استوارت می‌خواهد به چیزی شبیه باشد. این واقعا عادت به تجسم منفی را انجام می‌دهد، و در مورد چیزهایی فکر می‌کند که اگر به آن طرف نروند، می‌تواند باعث شود که شما به نوعی از این کار لذت ببرید چون متوجه می‌شوید که من واقعا از این چیزها لذت می‌برم و شما در بالای منحنی هستید. و این همان کاری است که کو و همکاران انجام دادند. آن‌ها این کار را در زمینه روابط عاشقانه انجام دادند. یک نقطه دیگر که در آن ما مقدار زیادی از انطباق دوگانه را می‌بینیم.

و آن‌ها برای ۱۵ دقیقه زوج را آوردند، و برای ۱۵ دقیقه مجبور شدند درباره این که چطور ممکن است شریک خود ملاقات نکنند، بنویسند. و آن‌ها این سرعت را دارند، مثل این است که می‌دانید چیزها در زندگی فقط یک جور زودگذر هستند. به راه‌هایی مثل تمام چیزهایی فکر کنید که ممکن است غلط از آب در بیاید و شما هرگز شریک زندگی‌تان را نبینید. این یک سورپرایز است که شما با هم دارید، خیلی بعید است. در مورد تمام این دنیاهای دیگر صحبت کنید که ممکن است آن‌ها را ندیده باشید. و سپس آن‌ها همه این اقدامات شادی ذهنی را می‌پرسند، چه قدر شریک زندگی خود را دوست دارید و غیره. در مقابل، کنترل‌ها برای چگونگی برخورد آن‌ها نوشته شده بود. پس بهم بگو چه جوری با هم آشنا شدی؟ و در مورد آن فکر کنید. اما تو در مورد این امکان فکر نمی‌کنی، یک احتمال بسیار بزرگ وجود داشت که احتمالا هیچ وقت نمی‌توانستم این شخص را ملاقات کنم. آن‌ها چه چیزی پیدا کردند؟ خوب، چیزی که آن‌ها می‌یابند این است که وقتی شما به رتبه‌بندی خوشحالی هر دوی ازدواج و شادی ذهنی به طور کلی نگاه می‌کنید، وقتی در مورد این که چطور ممکن است نبوده اید، میزان خوشحالی بالاتری نسبت به کنترل دارید که در آن شما تنها در مورد چگونگی رخ دادن آن بنویسید.

شما میزان خوشبختی خود را تا حدود یک نقطه تمام در این مقیاس افزایش داده‌اید، که بسیار عظیم است. و بنابراین شما هم می‌توانید این کار را انجام دهید. می‌توانید در مورد آن فکر کنید، واقعا می‌توانید واقعا دوست داشته باشید که به خانه بروید و در مورد این که چطور ممکن است به ییل نرسیده اید بنویسید. چیزهای ظریف و زیرکانه ای که ممکن بود غلط از آب درآیند چه هستند؟ شما در یک مکان متفاوت خواهید بود، و این به چه معنی برای دوستی شما و یا چیزهایی است که شما یاد گرفته‌اید و یا چیزهایی که از این مکان گرفتید؟ تو فقط از خوش‌شانسی یک نقاشی خبر داری. برخی از شما ممکن است در سیلیمان مجروح نشوید. اگر شما دوست نداشتید این حیاط عالی و غیره را بخرید، چه تراژدی بزرگی خواهد بود. ممکن است در سیلیمان زخمی نشوم. یک سال بعد، من ممکن بود مثل فرانکلین یا ماری باشم، یا چیز وحشتناکی مثل این، اما شما ممکن است نه، از کسانی که در اتاق هستند معذرت‌خواهی کنید، اما ممکن است با سویتماتس ملاقات نداشته باشید. چه شانسی برای نقاشی شما وجود داشت که به شما اجازه می‌داد این افراد خاص را به من بدهید، با آن افراد خاص دوست شوید؟ درسته؟

همه این چیزها کمی بی‌ارزش به نظر می‌رسند، اما عمل انجام دادن آن‌ها یک چیز روان‌شناختی مهم است، که این است که شما را از اینجا و حالا جدا می‌کند. شما در این مرحله از انطباق با حضور در ییل، شناختن دوستان تان، بودن در این کالج، یا هر چیز دیگری هستید. و داشتن لحظه‌ای که شما این کار را می‌کنید، می‌تواند شما را از این روش واقعا قدرتمند خارج کند. یک کار مشابه این است که انجام دهید، اگر چه به روش کمی متفاوت عمل می‌کند، این استراتژی تظاهر به این است که انگار امروز آخرین روز شما بوده‌است. و منظورم این نیست که تو مثل تو یک بیماری پایانه داری، و باید به این فکر کنی که چرا همه چیز عالی است، من در مورد موقعیت‌های خاص در زندگی‌تان صحبت می‌کنم، چه اتفاقی خواهد افتاد؟ مثلا اگر به عنوان مثال، فردا شما این چیزی را که دوست داشتید از دست بدهید؟ عمل کردن فقط در شرف از دست دادن چیزی است، که در آن شما فقط اجازه می‌دهید بالون برود، این همان لحظه‌ای است که شما واقعا تمایل دارید آن را درک کنید.

و شما می‌توانید همه چیز را در زندگی خود شبیه‌سازی کنید. چه می‌شود اگر، سریعا به جلو بروید، مانند دو روز دیگر فارغ التحصیلی است. مثل دو روز دیگه، تو ییل رو ترک می‌کنی، درسته؟ چه احساسی داری؟ چیزهایی که شما می‌خواهید از دست بدهید چیست؟ نظر شما در این مورد چیست؟ این دقیقا کاری است که محققان از آن استفاده می‌کنند نه در ییل، بلکه در UVA. اما من نسخه ییل را به تو خواهم داد.” کورتز “ این کار را به دانش آموزان ارائه داد، در واقع این کار را با سالمندان در UVA انجام داد که تنها در آستانه فارغ‌التحصیل شدن بودند. و طرز فکر کردن در مورد این که چقدر خوشحال بودند و چه قدر به دوستان خود علاقه داشتند، و چه قدر به کلاس‌های آن‌ها علاقه داشتند، چه در حالت عادی، جایی که شما فقط فکر می‌کنید چه قدر این چیزها را دوست دارید و یا به عنوان چیزی که قرار است خیلی زود از آنجا دور شود. و بنابراین، او گفت: شما در این تمرین ۱۰ دقیقه‌ای شرکت خواهید کرد، قصد دارید بر روی موضوعاتی که مربوط به تجربه دانشگاه ییل است بنویسید.

همانطور که می‌نویسید، به خاطر داشته باشید که زمان کوتاهی دارید و یا زمان زیادی برای صرف کردن در ییل خواهید داشت. و او به این نکته اشاره کرد که در واقع، شما تنها، به این دلیل که این افراد مسن هستند، دوازده هزار ساعت که احساس می‌کنید، اوه خدای من، من واقعا به زودی آنجا را ترک خواهم کرد. یا یک چهارم یک سال باقی می‌ماند، که بیشتر به این دلیل است که یک سال و یا چند ثانیه طول می‌کشد. پس او هم مثل من فکر می‌کند، یا خیلی زود به پایان می‌رسد، یا زمان زیادی باقی می‌ماند. و سالمندان در اتاق، فقط یک یادآور، شما در واقع حدود دو برابر زمان دارید. شما حدود ۲،۴۰۰ ساعت وقت دارید که دانشجوی ییل باشید. پس اجازه دهید در اینجا غرق شویم و این مکان را تحسین کنیم. اما سوال این است که آیا دانشجویان از چیزهای بیشتری تقدیر می‌کنند؟ و این چیزی است که آن‌ها پیدا می‌کنند، و شما به رفاه ذهنی دست می‌زنید. این چیزی است که می‌خواهم از شما بخواهم در مورد یک روز معمولی در وسط صحبت کنید.

پس همانطور که شما فقط در مورد روز خود صحبت می‌کنید، این به نوعی تغییر نمی‌کند. اگر من چیزهایی مثل شما را در نظر بگیرم، شادی شما در واقع از قبل به بعد از آزمون پایین می‌رود. اما اگر به شما بگویم، نگاه کنید، به زودی فارغ‌التحصیل شده‌اید، باید به چیزهای خوب، دوستان و غیره فکر کنید. بعد از آن همه شادی ذهنی شما بالا و پایین می‌رود. فکر کردن به از دست دادن چیزی روشن‌ترین راه برای خارج شدن از سازگاری دوگانه تان است، چون شما توجه خود را به چیزی که قرار است داشته باشید ندارید و سپس ناگهان چیزهای خوب شروع به ظاهر شدن می‌کنند چون شما نگران از دست دادن آن‌ها هستید. و این نوعی از یک روش تجسم منفی است. تو این چیز را در دست داری، چه شکلی خواهد بود اگر آن را نداشته باشی؟ و بنابراین در نهایت ما می‌خواهیم این بخش را با تفکر در مورد یکی از موثرترین تکنیک‌ها برای خنثی کردن سازگاری شما به پایان برسانیم.

همچنین یک تکنیک قدرتمند برای تنظیم مجدد نقاط مرجع شما خواهیم دید و این پدیده قدردانی است. منظور ما از قدردانی چیست؟ خوب، ما می‌خواهیم آن را اینجا به عنوان یک کیفیت شاد بودن تعریف کنیم، و این تمایل دارد که از چیزهایی که شما دارید قدردانی کند. همانطور که شما چیزهایی را که دارید بردارید و شما نه تنها به آن‌ها توجه کنید، اما این احساس واقعی را که آن را دارید، احساس می‌کنید. و بنابراین، به نظر می‌رسد که ما از طریق روز شکر گزاری می‌رویم و در مورد چیزی که از آن قدردانی می‌کنیم فکر می‌کنیم و این یک جورهایی یک چیز است. اما مشخص شد که اثرات روانی بسیار قدرتمندی دارد. حتی عمل کردن تعداد کمی از چیزهایی که شما در طول روز از آن‌ها تشکر می‌کنید. و این یک مقاله فوق‌العاده مشهور از اممونس و مک کولوگ بود که آن‌ها اولین بار به این موضوع نگاه کردند. آنها گفتند، واقعا می تواند این را در واقع به نفع ذهنی افراد تغییر دهد، فقط به معنای واقعی کلمه پنج چیز را بنویسد که شما در زندگی‌تان از آن خوشحال هستید. و به همین دلیل است که آن‌ها با سوژه‌های مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرند، آن‌ها می‌گویند که چیزهای زیادی در زندگی ما وجود دارد، هم بزرگ و هم کوچک، که ممکن است از آن سپاسگزار باشیم.

در طول هفته گذشته فکر کنید و در زیر پنج چیز زیر پنج چیز در زندگی خود بنویسید که از آن ممنون هستید. درست مانند یک، دو، سه، چهار، پنج، فقط این را بنویسید، و این کار را هفته‌ای یک‌بار برای چند هفته انجام دهید. در حال حاضر یا در وضعیتی هستید که به نظر خنده‌دار می‌رسد، اما من فکر می‌کنم این همان چیزی است که ما همیشه دوست داریم در تمام مدت لیست کنیم، درست مثل زمانی که با دوستان یا در سالن غذاخوری هستیم، که شرایط پر دردسر است. بنابراین این افراد می‌گویند، نگاه کنید، مشکلات تحریک‌کننده هستند که شما را آزار میدهد یا اذیت می‌کنند. آن‌ها در حوزه‌های مختلفی از زندگی از جمله روابط، کار، مدرسه و غیره رخ می‌دهند و در خطوط زیر پنج مشکل را که برای شما اتفاق‌افتاده را به ما می‌دهد، درست است؟ احساس می‌کنم این چیزی است که شما با دوستان خود در سالن غذا خوری شکایت می‌کنید، اما دوست دارید این ۵ مشکل را لیست کنید.

و فقط یک کنترل داشته باشید، آن‌ها واقعا تنها کاری می‌کنند که شما انجام می‌دهید، به نوعی همچنان خسته‌کننده است. بنابراین، اتفاقاتی که در هفته گذشته رخ داد چه بود؟ فقط چند چیز بنویسید که بر روی شما تاثیر می‌گذارد. و زمانی که شما در این شرایط پیدا می‌کنید، گاهی اوقات افراد چیزهای مثبت را کنار می‌گذارند و گاهی اوقات چیزهای منفی می‌گذارند، به نوعی مهم نیست. از آنجا که قدرت رویکرد این است که به نظر می‌رسد قدردانی نسبت به سایر موارد، سلامت ذهنی را افزایش می‌دهد. بنابراین اگر از شما بخواهید که این کار را هفته‌ای یک‌بار برای یک هفته انجام دهید، چگونه زندگی خود را به عنوان یک کل احساس می‌کنید؟ شما تقریبا یک نیمه بالاتر از کل زندگی خود را به عنوان یک کل به دست می‌آورید، به طوری که کل زندگی شما بهتر می‌شود. اگر به چیزی که از آن ممنون هستید فکر کنید. اگر از شما بپرسم، فکر می‌کنید هفته آینده چگونه خواهد رفت، آیا به آینده فکر می‌کنید که چطور فکر می‌کنید که اوضاع چگونه پیش می‌رود، تقریبا یک نیمه بالاتر از قدردانی.

نکته جالب این است که اگر شما علائم افسردگی منفی داشته باشید، اگر شما بیمار هستید و یا چیزی دارید که شما را اذیت می‌کند، آن نشانه‌ها زمانی کاهش پیدا می‌کنند که احساس حق‌شناسی قدردانی می‌کنید. فقط نوعی دیوانه کننده است که شما واقعا می‌توانید احساس بهتری داشته باشید. اما شما همچنین بدن خود را از طریق چیزهای بهتری قرار می‌دهید، شما عادت‌های بهداشتی بهتری را به طور کلی می‌گیرید. پس اگر به تعداد ساعاتی که ورزش می‌کنید نگاه کنم، تقریبا یک ساعت تمرین اضافی خواهید داشت، فقط به این دلیل که در مورد چیزهایی فکر می‌کنید که سپاسگزار هستند. و این هم قدرت این دستکاری قدردانی است. این موضوع همه جور چیزهایی رو تحت‌تاثیر قرار میده که نباید تاثیری داشته باشه. پنج چیز را یادداشت کنید که از آن ممنون هستید، احتمالا شما این حدس را ندارید که در صبح چقدر می‌خواهید ورزش کنید، اما داده‌ها نشان می‌دهند که شما می‌خواهید هر هفته یک ساعت بیشتر ورزش کنید، فقط به این دلیل که بیشتر قدردان هستید. خیلی عجیبه. علاوه بر این، چیزی که ما می‌دانیم این است که عمل قدردانی از یک سطح بعد، نه تنها تجربه کردن آن بلکه به اشتراک گذاری آن، می‌تواند حتی قوی‌تر هم باشد.

علاوه بر نوشتن این پنج چیز، اگر برخی از چیزهایی که از آن‌ها ممنون هستید، دیگران هستند، چه می‌شود اگر شما واقعا به آن‌ها گفته باشید؟ اگر شما در واقع مثل این نگاه کنید، به اینجا نگاه کنید، من واقعا از شما سپاسگزارم، این به معنی چیزی برای من، با افراد دیگر است. آیا این می‌تواند یک اثر داشته باشد؟ خوب، این همان کاری است که مارتی سلیگمن انجام داد. او از این مداخله برای دیدن دیدار قدردانی استفاده می‌کند. که علاوه بر نوشتن آن چه که از آن تشکر می‌کنید، به معنای واقعی کلمه به کسی در مورد این که چقدر از شما ممنون هستید، بنویسید. لازم نیست زیاد طول بکشه و واقعا هم می‌تونه مثل این باشه، تو این کار خوب رو برای من انجام دادی، این واقعا چیزی برای من بود. و در واقع شما به طور فیزیکی آن را به آن فرد می‌دهید. آیا این شادی را افزایش می‌دهد؟ و آیا این امر دارای تاثیر طولانی‌مدت است؟ خب، این همون کاریه که اون انجام داد، از دیدن این ملاقات تشکر می کنم. هفته بعد، نامه قدردانی برای کسی که به شما کمک کرده و یا به خصوص با شما مهربان بوده، بنویسید، اما هرگز به درستی از آن‌ها تشکر نکردید. و شما فقط آن نامه را به شخص مورد سوال ارسال می‌کنید. و بهترین کار این است که شما این کار را به صورت فیزیکی انجام دهید، آن‌ها را پست نکنید، در واقع به صورت فیزیکی نشان داده و آن را به آن‌ها تحویل دهید.

او چه چیزی پیدا می‌کند؟ نسبت به بعضی از کنترل های پلاسبو که در مورد چیزهایی که شما را خوشحال می کند و غیره. اگر به حال حاضر نگاه کنید، هیچ تفاوتی در این شرایط وجود ندارد. میله های سفید و دیدار قدردانی. این یک تست پست فوری است. یک افزایش عظیم در شادی وجود دارد، اما نکته شگفت‌انگیز این است که این افزایش در شادی به مدت طولانی دور هم جمع می‌شود. بنابراین شما هفته گذشته ملاقات می‌کنید، اما یک هفته بعد، دو هفته بعد، یک ماه بعد، حتی کم‌تر از سه ماه بعد، شما هنوز هم شاهد این ملاقات هستید. این یک دیدار کوتاه از ابراز تشکر می‌تواند سلامت ذهنی شما را برای مدتی طولانی افزایش دهد. این قدرت نه تنها تجربه قدردانی بلکه به اشتراک گذاری آن با افراد دیگر است. و این نوع از چیزها می‌تواند سلامت ذهنی را به خوبی افزایش دهد - نه تنها در بافت احساسی که شما احساس می‌کنید، می‌تواند در واقع روابط شخصی شما را در زمینه روابط عاشقانه واقعی مانند ازدواج و غیره افزایش دهد.

و به این ترتیب محققان به این مساله نگاه می‌کنند که آیا شما می‌توانید از قدردانی به عنوان یک مداخله برای حل برخی مشکلات زناشویی استفاده کنید. یکی از مشکلات ارتباط است، زمانی که افراد با دیگران ارتباط برقرار نمی‌کنند آن‌ها این رفتارها را دارند که در آن‌ها یک همسر به بیرون دست پیدا می‌کند و دیگر همسرتان توجه نمی‌کند و غیره. شما می‌توانید زوج‌ها را دسته‌بندی کنید مثل این است که این ارتباط بد را زیاد انجام می‌دهد یا نه. آیا آنها توانایی‌های ارتباطی خوبی دارند یا نه؟ و شما می‌توانید بپرسید، آیا این قدردانی بر آن تاثیر می‌گذارد؟ آیا می‌تواند از مشکلاتی جلوگیری کند که حتی ارتباطات بد می‌تواند در یک ازدواج وجود داشته باشد؟ و این همان چیزی است که بارتون و آل به آن نگاه کردند. او زوج‌ها و سبک‌های ارتباطی آن‌ها را رسم کرد و بعد نگاهی به این مساله انداخت که آیا این قدردانی می‌تواند به او کمک کند یا نه. و این چیزی است که او پیدا می‌کند. او در حال توطئه برای طلاق است. بنابراین این درصد افزایش در مورد طلاق بیشتر در میان این دو شاخص بد است.

بنابراین چه شما عقب‌نشینی کنید، به این ترتیب عقب نشینی بالا به بدترین شکل ارتباط برقرار می‌کنند. و چیزی که او کشف می‌کند این است که اگر شما قدردانی زیادی داشته باشید، تقریبا می‌توانید اثرات همه چیزهای بد دیگر را که می‌تواند در ازدواج شما، جنبه‌های بد ارتباطی و غیره اتفاق بیفتد را خنثی کنید. و بنابراین ایده این است که کسانی که احساس قدردانی می‌کنند، در واقع اثرات چیزهای بد دیگر را در ازدواج نمی‌بینند. و این درست مانند قدردانی از شریک زندگی تان و تشکر از اینکه او آنجا است و بیان آن، می‌تواند واقعا مشکلات دیگری را که در آنجا وجود دارد، برطرف کند. این تنها در زمینه ازدواج اتفاق نمی‌افتد، بلکه می‌تواند در زمینه کاری نیز اتفاق بیفتد.

پس این چیزی است که شما می‌توانید از خودتان، هر دو در مشاغل خود که تجربه می‌کنید و هم چنین در دیگر تعاملاتی که با مردم دارید، مانند انجام یک مجموعه مشکل با یکدیگر و غیره استفاده کنید. کاری که جناب گرانت و جینو کرده بودند، این بود که سعی کنند تنها عبارت ساده از تشکر کردن از کسی که آن‌ها را سخت‌تر می‌کند، ببینند؟ پس اگر در کار خود هستید و مافوق شما وارد می‌شود و می‌گوید، خیلی از شما متشکرم، واقعا از کار سخت شما قدردانی می‌کنم. آیا این واقعا باعث می‌شود که شما بیشتر کار کنید؟ و به خصوص این کار باعث می‌شود که شما در یک زمینه داوطلبانه سخت‌تر کار کنید؟ شما پول اضافی دریافت نمی‌کنید، فقط این کار را از لطف قلب خود انجام می‌دهید. این چیزی بود که آن‌ها با جمع‌آوری اعانه در یک دانشگاه انجام دادند. و نیمی از آن دسته از کسانی که کمک‌های مالی دریافت می‌کنند، این نوع سپاسگزاری را از مافوق خود دریافت کرده‌اند.

آن‌ها به صورت فیزیکی وارد شدند و گفتند، نگاه کنید، من واقعا از کار سخت شما سپاسگزارم، ما صادقانه از کمک‌های شما به دانشگاه قدردانی می‌کنیم. و بعد آن‌ها به این افراد اجازه دادند تا بعد از اینکه پول بیشتری برای کمک به دانشگاه دریافت می‌کنند، آن‌ها را دنبال کنند و ببینند که آیا این کار را انجام می‌دهند یا خیر. و چیزی که شما پیدا می‌کنید این است که این سرمایه گذاران که قدردانی خود را دریافت کرده‌اند، تماس‌ها را ۵۰ درصد افزایش می‌دهند. بنابراین شما اخلاقیات کاری خود را به میزان ۵۰ درصد افزایش می‌دهید. ۵۰ درصد درخواست‌های بیشتری برای یک لحظه ساده یک جمله در حال رخ دادن هستند، مانند این بود که برای تمام کارهای سخت تان از شما تشکر می‌کنم. آن واقعا آن را افزایش داد. بنابراین من یک دقیقه وقت دارم که از همه پرسنل خود که در روز یکشنبه به اینجا می‌آیند، تشکر کنم. ازهمه شماها برای همه کارای سخت تون متشکرم.

متن انگلیسی درس

Problem though, is that if we go back to our list of things, that we have hedonic adaptation for like awesome stuff that we’re going to buy, fair enough, I can use this strategy. But what about for everything else? Where you already may have, like eventually, you’re going to have a marriage, you are going to have a great job, you are already here at Yale. You might have awesome stuff you already have, that you can’t sell now to buy experiences, you just have it. So, how do you thwart hedonic adaptation for these other kinds of things? Well, you are in luck because now we have even more strategies that we can use to sort of stop adaptation in its tracks. And we’re going to go through a couple of these, phenomena of sort of savoring your experiences. What I’m going to call negative visualization, a strategy that Lyubomirsky and colleagues have called “make this day your last”.

And we’re going to spend lots of time last one is experiencing gratitude, which some of you said was one of your signature strengths. That’s good. We’ll all be boosting this signature strength this week. Let’s start with savoring. What do I mean by savoring? Well, in this psychological context, when I’m talking about savoring, I’m going to be talking about this act of stepping outside your own experience to kind of review and appreciate it. So when we have a good experience we are eating ice cream, some of you might have had some of the goodies that are outside, one of those delicious cookies and so on. You can just have that experience or you could kind of be mindful as you’re having it, instead realize that it is that experience. You can have the moment where you realize this is actually a good delicious experience, I like eating some glucose that is tasting really good right now.

And you could have this moment of realization where you’re like this is really awesome. This is the phenomenon of savoring. And it turns out that savoring does a couple of things. One is it forces you to actually notice and enjoy that experience, and keep your attention on it. Our attention is this horrible beast that is going to be moving around all the time. You can be eating your cookie thinking about what your problem set is and so on. Or you could be eating your cookie realizing you’re having this enjoyable experience. And the latter means you notice things much more. That means you start higher on your hedonic adaptation curve and it takes you longer to go down. The second reason that savoring is really important, is it kind of focuses you on that experience for even longer, and that can also help you prevent adaptation. But is it the case that savoring actually helps you.

And what specific strategies can you employ when you’re savoring to kind of help you? And so this is a paper by Jose and colleagues, who’s been looking at this. And they really talk to people who either savor or don’t, talk to people who enjoy their experiences or don’t, and have them write down the exact things they were doing during that experience that caused them to savor the experience or not. Specifically what are activities and things you can be thinking while you’re having that experience that help you. And so these are based on their paper, the full list of the best things you can be thinking, that cause you to experience more savoring while you’re having that experience. So the first is that, you talk to another person about how good it felt, like you’re having this wonderful experience and you tell somebody about it. The other is that you look for people to share it with, you amplify experience by being with other people.

You think about how lucky you are, you experience this gratitude for the experience, you share it later with others, you think about how you’re going to like, “I’m enjoying it by myself right now but as soon as I get out of here I’m going to tell someone and it’s going to be super awesome”. You show physical expressions of energy that talk about jumping around, like yelling. You say this, you sort of laugh or giggle because you like it so much. You think about how proud you were, specifically for experiences, positive experiences like winning some award and having some thing that you really like that you can be proud of. And finally, you really were just in the present, you were absorbed in that moment. So all the people who had these experiences of these things when you do stuff, it’s going to make you savor those activities. Even in simple things that I said like we’re joking about like the cookies we have here before you guys come in.

But if you were thinking about this stuff during that, you would enjoy that experience more. They also look through at activities that kind of decrease or hurt savoring. Like things you can be thinking that make the experience less good, that make you savor it less well. They can increase hedonic adaptation. What are those? Well, the main ones that you see are cases where you’re not in the present moment, but you’re thinking about the future. So I’m focusing on the future. I’m think about what’s going to happen when it’s over. Like soon as this period is over and then we’re going to have another lecture, that’s a bad. Thinking about the future is bad. Reminding yourself it would be over soon, thinking that it wasn’t as good as you hoped. So finding some other reference point and be like it wasn’t as good as I thought, that can really mess you up, and remind yourself that nothing lasts forever. It’s never going to be this good again. I thought it always could be better.

Or here’s another thing, that’s kind of the opposite of gratitude, like I told myself I didn’t deserve this good thing. Like a sure way to kind of make you feel bad. So what are we seeing? Getting out of the present moment, thinking like finding other social comparisons of why it’s not as good, and in particular as thinking you don’t deserve these things, these are bad and they’re going to reduce your savoring. So, try to kind of get more of the former and sort of less of the latter, and that’s going to promote you experiencing positive activities. Another kind of more controversial way to a savor, is one that folks like Kurtz and colleagues talk about, which is kind of taking images or literally taking pictures of this experience to enjoy it later. This is kind of instagramming your life. And so this is a mixed bag for two reasons. And the reasons are that, you can take photos and enjoy them in two different ways. You can be not being mindful and all these things and focusing on your photos, or you can be using your photos to see a different aspect of that thing that you are keeping.

Learning about new and better properties within it. And so if you’re out on your vacation and you’re sort of worried about taking this awesome picture and you’re kind of not noticing anything, that’s really bad. But if you’re using the camera as just another lens through which to see things, you’re kind of doing the savoring. I’m so lucky to be here. Look even more beautiful, it’s just in my eyes I’m seeing it in a savoring way, that all of a sudden it can actually boost happiness. So if you’re an Instagrammer or if you’re the kind of person who is using SnapChat, using all these things to kind of think about your experiences, think about the way you’re doing that. Are you really doing those savoring things or is the act of taking the photos interfering with that? Those two give you very different ways of dealing with your own savoring. Finally there is nice work on thinking about savoring, not just in the moment when we are having this awesome positive experience, but savoring stuff that happened in the past. Your memories and bringing them back.

Because it is the case that you can enjoy something in the here and now, but we have this wonderful technique as a human, where we can kind of pull up memories from the past and think about them again. And the act of doing that, and doing that as a habit seems to really increase happiness. And that’s what Sonja Lyubomirsky and her colleagues did. They talked to students and they were asked to replay their happy memories in their mind for eight minutes a day, for three days a week. So you set your timer on your phone. You say for the next eight minutes, think about a really happy memory that you had. And their exact instructions are, think about the event as though you are rewinding a videotape and playing it back. So for the next eight minutes re-live the moment when you found out that you got into Yale. Or for the next eight minutes, pick something that was really fun and like the most fun activity you did in the last year at Yale and replay what that felt like.

And like literally sit there and think about it. You might think that this is just kind of ephemeral thinking about this thing, eight minutes for three days said 24 minutes total shouldn’t do anything. But it turned out it had really huge effects on subjective well-being. In fact, the people in this study actually increased their positive emotions four weeks later. So four weeks later I survey you, and the idea is still then you’re having more positive emotions than if you didn’t do this intervention. So this is the idea of the power of savoring. Really experiencing our stuff in the moment, and thinking about it and being there and being present can help us. And even if you missed it then, kind of going back and replaying the good stuff can actually lead to happier moments. So that’s one way to break your adaptation. Be there, be present, recall it back so it comes back. You haven’t gotten used to it and then that’s a great way to kind of feel better. The next one is what researchers and folks refer to as sort of negative visualization. You’re kind of thinking about the reverse that could have happened. And the best example of this is the movie, It’s A Wonderful Life. So you see It’s A Wonderful Life this holiday movie.

But basically the plot is Jimmy Stewart kind of imagines what his life would be like if he were never born, like if it had never happened. And he sees it like had he never been born all these really wonderful things wouldn’t have happened. And he couldn’t have affected people’s lives in a positive way and so on. Sounds cheesy, but it turns out that these like cheesy Jimmy Stewart movies were kind of on to something. That actually doing the habit of negative visualization, thinking about what things would have been if they didn’t go that way, can cause you to kind of break out of your hedonic adaptation because you realize, wow I really do enjoy these things, and you’re kind of back at the top of the curve. And this is what Koo and colleagues did. They did this in the context of romantic relationships. Another spot where we see lots of hedonic adaptation.

And they brought couples in, and for 15 minutes they had to write about how they might have never met their partner. And they have this prompt, that’s like you know things in life are just kind of ephemeral. Think of the ways like all the things that could have gone wrong where you’d never met your partner. It’s such a surprise that you got together, so unlikely. Talk about all these other worlds you might not have met them. And then they ask all these measures of subjective happiness, how much you love your partner and so on. In contrast, the controls just wrote about how they met. So tell me how you met? And think about that. But you’re not thinking about the possibility that wow, there was a huge huge probability that I might not have met this person ever. What did they find? Well, what they find is when you look at happiness ratings both of marriage and subjective happiness in general, when you wrote about how it might not have been, you’re getting much higher happiness ratings than in the control where you just write about how it happened.

You’ve been boosting your happiness ratings by about a whole point on this scale, which is pretty huge. And so you guys can kind of do that too. You can think about, you can really like literally go home and write about how you might not have gotten into Yale. What are the subtle things that could have gone wrong, that made you just not get in here? You’d be at a different place, and what would that mean for the friendships you made or the stuff that you learned or all the stuff that you got out of this place? You know by just a small quick of luck of a draw. Some of you might not have wound up in Silliman. What a tragedy that would be if you didn’t like get this awesome courtyard and so on. I might not have wound up in Silliman. A year later, I might have been the head of like Franklin or Murray, or something terrible like that, but you might not, apologies those in the room, but you might not have met your suitemates. What was the luck of your draw, that let you just happen to me these particular people, become friends with those particular people? Right?

All of these things sound a little cheesy, but the act of doing them does an important psychological thing, which is that, it breaks you out of the here and now. You’re at this point of adaptation with being here at Yale, knowing your friends, being in this college, whatever. And having the moment where you do this, can pop you out of it in this really powerful way. A similar thing to do, although it works in a slightly different way, is this strategy of pretending as though this day was your last. And I don’t mean your last in terms of like you have a terminal illness, and you have to think about why everything’s great, I’m talking about for specific situations in your life, what if those situations were going to end, in like a real way? What if, for example, tomorrow was you were to lose this thing that you loved a lot? The act of being just about to lose something, where you’re just going to let the balloon go, that’s the moment where you really tend to realize it.

And you can simulate and frame the things in your life like that. What if, fast-forward, like in two more days it’s graduation. Like in two more days, you’re leaving Yale, right? What are the feelings you’re having? What are the things that you’re going to miss? How would you think about that? This is exactly the manipulation that researchers use, not at Yale, but at UVA. But I’ll give you the Yale version. Kurtz presented it to students, he actually did this with seniors at UVA who were just about to graduate. And he framed thinking about how happy they were, and how much they loved their friends, and how much they love their classes, either in the normal way, where you just think how much do you like that stuff or as something that was about to go away very soon. And so, he said, you will be taking part in this ten minute writing exercise, you’re going to write on topics related to your Yale college experience.

As you write, keep in mind that you either have a short amount of time, or a significant amount of time left to spend at Yale. And he noted, in fact, you have, only, because these are seniors, twelve hundred hours which feels like, oh my God, I’m going to leave really soon. Or a quarter of a year left, which kind of feels longer because it’s a year versus seconds. So he’s framing it either like, it’s going to end really soon, or you have a lot of time left. And seniors in the room, just a reminder, you actually have about double that amount of time. You have about 2,400 hours left to be a Yale student. So let that sink in and leave here appreciating this place. But the question is, as they wrote that, did the students appreciate things more? And so here’s what they find, and you plot subjective well-being. This is if I just sort of ask you to talk about a typical day in the middle.

So like you just talk about your day, it kind of doesn’t change very much. If I frame things like you’re graduating far away, your happiness actually goes down from pre to post-test. But if I tell you, look, you’re graduating soon, you have to think about all the good things, your friends and so on. Then all of a sudden your subjective happiness is bumping up. Thinking about losing something is the clearest way to pop out of your hedonic adaptation because you’re putting your attention on what is going to be like not to have that and then all of a sudden the good things start popping up because you worry about losing those. And so that is kind of a technique of negative visualization. You’re holding this thing, what would it be like if you didn’t have it? And so finally we’re going to end this section with thinking about one of the most powerful techniques for thwarting your adaptation.

We’ll see also a powerful technique for resetting your reference points and that’s the phenomena of gratitude. What do we mean by gratitude? Well, we’re going to define it here as a quality of being thankful, and this tendency to be appreciative of the things that you have. Like you take the things you have and you not only notice them, but you feel this real sense of thankfulness that you have it. And so, it seems like we go through thanksgiving and we think about what we’re grateful for and it’s just kind of a thing. But it turns out that it has incredibly powerful psychological effects. Even just the act of listing a few things that you’re grateful for during the day. And this was a super famous paper by Emmons and McCullough where they first looked at this. They said, really could this actually change people’s subjective well-being, just literally writing down five things that you’re happy about in your life. And so here is the prompt they used with subjects, they said look there are many things in our life, both large and small, that we might be grateful about.

Think back over the past week and write down on the lines below five things in your life that you’re grateful for. Just like one, two, three, four, five, just write this, and you do this once a week, for a few weeks. You’re either in that condition or you’re in a condition that sounds funny, but I think this is what we tend to list all the time, like when we’re hanging out with friends or in the dining hall, which is the hassles condition. So these folks said, look, hassles are irritants things that annoy or bother you. They occur in various domains of life including relationships, work, school etc. Think back over today and in the lines below give us the five hassles that occurred to you, right? I feel like this is the thing you complain about with your friends in the dining hall but you’re like, listing these five hassles.

And just have a control, they actually just had you doing events continues kind of boring. So, what were some events that took place over the last week? Just write a few things that had an impact on you down. And when you find in this condition is, sometimes people will put positive things, sometimes they put negative things, kind of doesn’t matter. Because the power of the approach is that gratitude seems to increase subjective well-being relative to these other cases. So if I ask you later having done this once a week for a week, how do you feel your life as a whole is going? You get almost a half a point higher, your whole life as a whole is going better. If you think about what you’re grateful for. If I ask you, how do you think the upcoming week is going to go, have you think into the future of how you think things are going to go, get almost a half a point higher with gratitude.

Interestingly, if you have any negative physical symptoms, if you’re sick or you have things bothering you, those symptoms go down when you’re feeling grateful. Just kind of crazy that you can actually feel better. But you also put your body through better things, you take better health habits in general. So if I look at just the number of hours you exercise, you’re getting almost a whole hour of extra exercise just because you’re thinking about the things that are grateful. And here’s the power of this gratitude manipulation. Is that it’s affecting all kinds of things that it shouldn’t affect. Writing down five things that you’re grateful for, probably you don’t have the intuition that it’s going to affect how much you want to exercise in the morning, but the data suggest it’s going to pop you into wanting to exercise a whole extra hour every week, just because you’re more grateful. It’s pretty crazy. In addition, what we know is that the act of taking gratitude to one next level, not just experiencing it yourself but sharing it, can be even extra powerful.

In addition to just writing these five things down, if some of the things you’re grateful for are other people, what if you actually told them? What if you actually shared like, look here, I’m really thankful for you, this means something to me, with other people. Could that have an effect? Well this is what Marty Seligman did. He uses this intervention that he calls a Gratitude Visit. Which is that in addition to writing down what you’re thankful for, you literally write a letter to somebody about how grateful you are. It doesn’t have to be long and it can just be like, you did this nice thing for me, this really meant something to me. And you actually physically go give it to that person. Does that increase happiness? And does that have a longstanding effect? Well this is what he did, here’s the prompt from the gratitude visit. In the next week your to write a letter of gratitude to somebody who’s helped you or has been especially kind to you, but you never properly thanked them. And you just deliver that letter to the person in question. And it’s best if you do this physically don’t e-mail them, actually physically show up and hand it to them.

And what does he find? Relative to some placebo control where you’re thinking about things that make you happy and so on. If you look at pretest there’s no differences in those condition. The white bars and the gratitude visit. Here is immediately post test. There’s a huge increase in happiness, but the amazing thing is that this increase in happiness sticks around for a long time. So you visit last week, but a week later, two weeks later, one month later, even barely three months later, you’re still seeing this effect of that visit. This one short visit of expressing gratitude, can increase your subjective well-being for a long, long time. This is the power of not just experiencing gratitude but sharing that with other people. And this kind of thing can increase subjective well-being not just in the context of how you feel, it can actually enhance your personal relationships such as in the context of actual romantic relationships like marriage and so on.

And so researchers have been looking at whether or not you can use gratitude as an intervention to fix some marital problems that come up. One is a problem of communication, when people aren’t communicating with others they have these behaviors where one spouse is reaching out and other spouse is not paying attention and so on. You can categorize couples is like doing that bad communication a lot or not. Are they healthy communicators or not? And you can ask, does gratitude affect that? Can it prevent the problems that even bad communication can have in a marriage? And this is what Barton Et Al looked at. He plotted couples and their communicative styles, and then he looked at whether or not gratitude could help that. And so here’s what he finds. He’s plotting proneness to divorce. So this is the percentage increase that you have of being more divorce prone across these bad couple indicators.

So whether you withdraw, so high withdrawers are worst communicators. And what he finds is that if you have a lot of gratitude, you can basically almost nullify the effects of all these other bad things that can happen in your marriage, bad aspects of communication and so on. And so the idea is that the folks who are feeling grateful, actually don’t see the effects of other bad things in their marriage. And this is just like having gratitude for your partner and being thankful that he’s there and expressing it, can actually fix other problems that happen to be there too. This happens not just in the context of marriage, but can also happen in a work context.

So this is something you guys can use yourself, both in your jobs that you experience but also in other interactions you have with people, like doing problem sets together and so on. What Grant and Gino did was to try to see can just the simple expression of thanking somebody make them work harder? So if you’re at your job and your superior comes in and says, thank you so much, I really appreciate your hard work. Does that actually make you work harder? And in particular does it make you work harder in a volunteer context? You’re not getting paid extra, you’re just doing it out of the goodness of your heart. That was what they tested with fundraisers at a university. And half of those folks who are fundraising received this sort of note of gratitude from their superior.

Their superior physically came in and said, look, I’m really grateful for your hard work, we sincerely appreciate your contributions to the university. And then they allowed these folks to stick around after and see if they would do extra calls beyond what they’re paid for to help the university. And what you find is that these fundraisers who received their gratitude increase their calls by 50 percent. So you’re increasing your work ethic by 50 percent. 50 percent more calls are happening just for the simple moment of one sentence, was like, thank you so much for all your hard work. It really increased it. So I have a moment to thank all our crew who comes here on their Sunday. Thank you guys so much for all your hard work.

مشارکت کنندگان در این صفحه

مترجمین این صفحه به ترتیب درصد مشارکت:

ویرایشگران این صفحه به ترتیب درصد مشارکت:

🖊 شما نیز می‌توانید برای مشارکت در ترجمه‌ی این صفحه یا اصلاح متن انگلیسی، به این لینک مراجعه بفرمایید.