چگونه برای هر چیزی تمرین موثر داشته باشیم

پکیج: TED Education / سرفصل: برترین ها / درس 33

TED Education

13 سرفصل | 232 درس

چگونه برای هر چیزی تمرین موثر داشته باشیم

توضیح مختصر

Mastering any physical skill takes practice. Practice is the repetition of an action with the goal of improvement, and it helps us perform with more ease, speed, and confidence. But what does practice actually do to make us better at things?

  • زمان مطالعه 4 دقیقه
  • سطح خیلی سخت

دانلود اپلیکیشن «زوم»

این درس را می‌توانید به بهترین شکل و با امکانات عالی در اپلیکیشن «زوم» بخوانید

دانلود اپلیکیشن «زوم»

فایل ویدیویی

ترجمه‌ی درس

Translator: Hassan Motealleh Reviewer: Leila Ataei یافتن تسلط در هر مهارت فیزیکی، حال می‌خواهد رقص روی پا در باله باشد، یا نواختن یک ساز، یا پرتاب توپ در بیس‌بال، نیازمند تمرین است. تمرین کردن تکرار کاریست با هدف بهبود انجام آن، و به ما کمک می‌کند که با راحتی، سرعت، و اعتماد به نفس بیشتری کار کنیم. حال تمرین کردن در مغز ما چه می‌کند که ما را در انجام کارها بهتر کند؟ مغز ما دو نوع بافت عصبی دارد: ماده‌ی خاکستری و ماده‌ی سفید. ماده‌ی خاکستری اطلاعات را در مغز پردازش می‌کند، با هدایت سیگنال‌ها و محرک‌های حسی به سلول‌های عصبی، در حالی که ماده‌ی سفید بیشتر تشکیل شده از بافت چربی مانند و رشته‌های عصبی است. برای اینکه بدنمان بتواند حرکت کند، لازم است که اطلاعات از ماده‌ی خاکستری مغز، به ستون فقرات، و از راه زنجیره‌ای از رشته‌های عصبی به نام آکسون (آسه)، به ماهیچه‌هایمان منتقل شود. حال چطور تمرین کردن یا تکرار، ساز و کار داخلی مغز ما را تحت تاثیر قرار می‌دهد؟ آکسون‌های موجود در ماده‌ی سفید با یک ماده‌ی چربی مانند به نام مايلن پوشیده شده‌اند. و این پوشش یا غلاف مایلن است که با تمرین کردن تغییر می‌کند. مایلن شبیه عایق روی کابل‌های الکتریکی است از اتلاف انرژی سیگنال‌های الکتریکی که مغز استفاده می‌کند جلوگیری می‌کند، آن‌ها را به نحو کارامد‌تری در مسیر‌های عصبی منتقل می‌کند. بعضی مطالعات اخیر روی موش‌ها نشان می‌دهند که تکرار یک حرکت فیزیکی لایه‌های غلاف مایلن را که آکسون‌ها را می‌پوشانند افزایش می‌دهد. و هرچه لایه‌ها بیشتر باشد، محافظت دور زنجیره‌های آکسون بهتر می‌شود، نوعی بزرگراه سریع برای اطلاعات شکل می‌دهد که مغز شما را به ماهیچه‌هایتان متصل می‌کند. پس با اینکه بسیاری از ورزشکاران و نوازندگان موفقیت‌های خود را وابسته به حافظه‌ی عضلانی می‌دانند، ماهیچه‌ها در اصل خودشان حافظه ندارند. بلکه، ممکن است این پوشانده شدن مسیرهای عصبی با مایلن باشد که به این ورزشکاران و نوازندگان برتری می‌بخشد با مسیرهای عصبی سریع‌تر و کاراتر. نظریه‌های زیادی وجود دارند که تعداد ساعت‌ها، روزها و حتی سال‌های تمرین را مشخص می‌کنند که برای کسب یک مهارت نیاز داریم. با اینکه هنوز یک عدد جادویی نداریم، اما می‌دانیم که استادی فقط نتیجه‌ی تعداد ساعت‌های تمرین نیست. کیفیت و اثربخشی تمرین هم موثر است. تمرین اثربخش مداوم است، با تمرکز بسیار انجام می‌شود، و بخش‌هایی یا نقاط ضعفی را هدف قرار می‌دهد که در حال حاضر نهایت توانایی یک فرد است. پس اگر تمرین اثربخش است که راه‌گشاست، چطور می‌توانیم حداکثر استفاده را از زمان تمرینمان ببریم؟ این نکات را امتحان کنید، روی کاری که در حال انجامش هستید تمرکز کنید. حواس‌پرتی‌های بالقوه را با خاموش کردن کامپیوتر یا تلویزیون و قرار دادن تلفن همراهتان در حالت پرواز به حداقل برسانید. در یک آزمایش، محققان مطالعه‌ی ۲۶۰ دانشجو را بررسی کردند. به طور متوسط، این دانش‌آموزان می‌توانستند هر بار فقط به مدت ۶ دقیقه روی کاری تمرکز کنند. لپ‌تاپ، گوشی‌های هوشمند و به خصوص فیس‌بوک ریشه‌ی بسیاری از حواس‌پرتی‌ها بودند. به آرامی یا به صورت حرکت آهسته شروع کنید، هماهنگی با تکرار حاصل می‌شود، حال چه درست و چه نادرست. اگر به تدریج سرعت تکرار حرکات صحیح را افزایش دهید، شانس بهتری برای درست انجام دادن آن‌ها دارید. نکته‌ی بعد اینکه، تکرار مداوم با تخصیص زمان‌هایی برای استراحت از عادات متداول بین نوازندگان سرآمد است. مطالعات نشان داده است که بسیاری از برترین ورزشکاران، نوازندگان و رقاصان در هفته ۵۰ تا ۶۰ ساعت صرف فعالیت‌های مرتبط با حرفه‌شان می‌کنند. بسیاری زمانی که برای تمرین اثربخش استفاده می‌شود را به چند جلسه‌ی روزانه با زمان محدود تقسیم می‌کنند. و نکته‌ی آخر اینکه، با جزئیات واضح در ذهن خود تمرین کنید. کمی تعجب‌برانگیز است، اما تعدادی از مطالعات نشان می‌دهد که وقتی یک حرکت فیزیکی پایه‌گذاری شد، حتی با تصور کردن آن می‌تواند تقویت شود. در یک تحقیق، ۱۴۴ بسکتبالیست به دو گروه تقسیم شدند. گروه الف به صورت فیزیکی پرتاب آزاد با یک دست را تمرین کردند در حالی که گروه ب فقط به صورت ذهنی تمرین کرد. وقتی آن‌ها در پایان این آزمایش دو هفته‌ای امتحان شدند، بازیکنان متوسط و با تجربه در هر دو گروه تقریبا به یک اندازه پیشرفت داشتند. هرچه دانشمندان به گشودن رازهای مغز ما نزدیکتر می‌شوند تعریف ما از تمرین اثربخش بهتر و بهتر می‌شود. فعلا،‌ تمرین اثربخش بهترین راهی است که داریم برای غلبه بر ضعف‌های فردیمان، دستیابی به موفقیت‌های جدید، و به حداکثر رساندن ظرفیت‌هایمان.

متن انگلیسی درس

Mastering any physical skill, be it performing a pirouette, playing an instrument, or throwing a baseball, takes practice. Practice is the repetition of an action with the goal of improvement, and it helps us perform with more ease, speed, and confidence. So what does practice do in our brains to make us better at things? Our brains have two kinds of neural tissue: grey matter and white matter. The grey matter processes information in the brain, directing signals and sensory stimuli to nerve cells, while white matter is mostly made up of fatty tissue and nerve fibers. In order for our bodies to move, information needs to travel from the brain’s grey matter, down the spinal cord, through a chain of nerve fibers called axons to our muscles. So how does practice or repetition affect the inner workings of our brains? The axons that exist in the white matter are wrapped with a fatty substance called myelin. And it’s this myelin covering, or sheath, that seems to change with practice. Myelin is similar to insulation on electrical cables. It prevents energy loss from electrical signals that the brain uses, moving them more efficiently along neural pathways. Some recent studies in mice suggest that the repetition of a physical motion increases the layers of myelin sheath that insulates the axons. And the more layers, the greater the insulation around the axon chains, forming a sort of superhighway for information connecting your brain to your muscles. So while many athletes and performers attribute their successes to muscle memory, muscles themselves don’t really have memory. Rather, it may be the myelination of neural pathways that gives these athletes and performers their edge with faster and more efficient neural pathways. There are many theories that attempt to quantify the number of hours, days, and even years of practice that it takes to master a skill. While we don’t yet have a magic number, we do know that mastery isn’t simply about the amount of hours of practice. It’s also the quality and effectiveness of that practice. Effective practice is consistent, intensely focused, and targets content or weaknesses that lie at the edge of one’s current abilities. So if effective practice is the key, how can we get the most out of our practice time? Try these tips. Focus on the task at hand. Minimize potential distractions by turning off the computer or TV and putting your cell phone on airplane mode. In one study, researchers observed 260 students studying. On average, those students were able to stay on task for only six minutes at a time. Laptops, smartphones, and particularly Facebook were the root of most distractions. Start out slowly or in slow-motion. Coordination is built with repetitions, whether correct or incorrect. If you gradually increase the speed of the quality repetitons, you have a better chance of doing them correctly. Next, frequent repetitions with allotted breaks are common practice habits of elite performers. Studies have shown that many top athletes, musicians, and dancers spend 50-60 hours per week on activities related to their craft. Many divide their time used for effective practice into multiple daily practice sessions of limited duration. And finally, practice in your brain in vivid detail. It’s a bit surprising, but a number of studies suggest that once a physical motion has been established, it can be reinforced just by imagining it. In one study, 144 basketball players were divided into two groups. Group A physically practiced one-handed free throws while Group B only mentally practiced them. When they were tested at the end of the two week experiment, the intermediate and experienced players in both groups had improved by nearly the same amount. As scientists get closer to unraveling the secrets of our brains, our understanding of effective practice will only improve. In the meantime, effective practice is the best way we have of pushing our individual limits, achieving new heights, and maximizing our potential.

مشارکت کنندگان در این صفحه

تا کنون فردی در بازسازی این صفحه مشارکت نداشته است.

🖊 شما نیز می‌توانید برای مشارکت در ترجمه‌ی این صفحه یا اصلاح متن انگلیسی، به این لینک مراجعه بفرمایید.